식이 섬유가 많이 든 자연식품을 먹는 데 익숙해졌다면 다음 순서인 설탕 섭취를 제한하는 단계로 넘어가야 합니다. 설탕이라고 표현을 했습니다만 통풍에 가장 좋지 않은 액상과당도 설탕의 범주에 포함시키도록 하겠습니다.
몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 양의 설탕을 섭취하게 되면 통풍은 물론 당뇨병, 심장질환, 비만 그리고 암에 이르기까지 수많은 질병에 걸릴 수 있습니다. 설탕은 영양소는 전혀 없고 칼로리만 잔뜩 담고 있는 식품이지요.
설탕을 섭취하면 즉시 혈액 속으로 흡수되어 혈당을 치솟게 만듭니다. 혈당이 급격히 증가하면 다량의 인슐린이 쏟아져 나오면서 혈액 속에는 인슐린이 많이 존재하게 됩니다. 이런 상황이 반복되면 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 않는 인슐린 저항성이 유발되며 결국 요산 수치가 치솟으면서 통풍을 일으키거나 당뇨병 등 다른 만성 질환이 생깁니다.
설탕은 포도당과 과당 등 두 개의 단순당으로 구성된 이당류 성분입니다. 포도당은 인슐린에 영향을 미치면서 인슐린 저항성을 유발하고 인슐린 저항성이 생기면 요산 수치가 상승하기 시작합니다. 반면 과당은 이러한 복잡한 과정 없이 즉시 요산 수치를 올립니다. 또 과당은 에너지로 쓰이지 않고 대부분 지방으로 변환되어 체중을 증가시킵니다. 통풍의 측면에서 보면 포도당과 과당으로 구성된 설탕은 그야말로 최악의 식품인 것이지요.
과일에 많이 포함된 과당은 포도당과 달리 혈당을 올리지 않으며 인슐린 분비를 크게 야기하지 않아서 괜찮은 듯 보이지만 요산 수치를 폭발적으로 올려 포도당 못지 않게, 아니 그 이상 나쁩니다. 또 과당은 지방으로 축적되기 쉬워 가급적 피해야 합니다. 통풍이 있다면 과일도 마음껏 먹을 수 없는 이유가 여기에 있습니다.
설탕의 유일한 작용은 오직 에너지를 제공하는 것뿐입니다. 하지만 자연식품을 충분히 섭취하면 얼마든지 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 따라서 케이크, 탄산음료, 과자 등 설탕이 많이 든 음식을 먹을 이유는 전혀 없겠네요.
하루아침에 설탕 섭취를 금할 수는 없습니다. 설탕이 많이 든 음식을 금하면서 설탕 섭취량을 줄여 나가야 합니다. 설탕은 몸에 흡수된 후 쉽게 지방으로 변환되어 저장됩니다. 복부지방이 증가하면 인슐린 저항성이 커지면서 통풍이 악화되거나 유발되지요.
그럼 어떻게 설탕을 피해야 하는지 살펴보기로 하겠습니다.
설탕을 일부러 퍼먹는 사람은 없습니다. 대부분의 설탕은 음식 속에 은밀히 숨겨져 있습니다. 케이크나 단 음식뿐만 아니라 주스나 탄산음료, 그리고 가공된 음식, 미리 조리된 음식에도 포함되어 있습니다. 아침에 먹는 시리얼이나 피자와 함께 먹는 피클에도 많은 양의 설탕이 들어있지요. 한국 TV를 보니 백 선생이니 뭐니 하면서 찌개에도 설탕을 몇 숟갈씩 듬뿍 넣더군요. 아주 건강한 젊은이라면 모를까 통풍 환자는 절대 그런 레시피를 따라해서는 안 됩니다.
따라서 설탕을 줄이려면 스낵류, 비스킷, 도넛, 파이같이 설탕이 많이 든 음식이나 가공식품을 삼가야 합니다. 그러므로 식품을 구입할 때는 반드시 레이블을 읽어보는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 물론 설탕이라고 정직하게 쓰여 있지 않은 경우도 많기 때문에 가능하면 이런 식품은 아예 삼가는 것이 좋겠네요.
이름이야 어떻게 붙었든 설탕은 모두 다 몸에 해롭습니다. 가령 꿀이라고 표기된 경우도 있지만 뉴질랜드 마누카 꿀처럼 소화효소나 강력한 항염 성분이 들어있는 것이 아니라면 결국 설탕의 일종에 지나지 않습니다.
가능하면 신선한 과일을 통해 당 성분을 섭취하는 것이 좋습니다. 시리얼도 맛은 다소 없겠지만 통곡밀로 된 것으로 먹고 한 끼에 설탕이 5 그램 이상 들어있는 것은 피해야 합니다. 음료수도 설탕이 많이 들어있는 것은 삼가야겠습니다.
이렇게 실천하면 얼마 지나지 않아 설탕에 대한 탐식증이 사라지며 단 것을 찾지 않게 됩니다. 가령 차나 커피에 설탕을 넣지 않아도 될 정도가 되면 마침내 설탕에 대한 집착에서 벗어난 것입니다.
설탕을 먹으면 증상이 악화된다는 사실은 잘 이해하지만 단 음식을 도저히 끊을 수 없는 사람은 인공감미료를 대신 이용하기도 합니다. 단 맛은 강하지만 칼로리가 없으므로 설탕의 훌륭한 대안이 된다고 생각하지요. 하지만 이런 인공감미료는 설탕보다 오히려 더 좋지 않습니다.
인공감미료(artificial sweeteners)는 위장장애, 호르몬의 불균형, 두통, 체중 증가 심지어 암을 유발한다고 합니다. 도저히 단 맛을 잊을 수 없다면 인공감미료 대신 소량의 설탕을 이용하는 것이 차라리 건강에는 더 낫습니다. 가장 좋은 것은 신선한 주스나 과일같이 단 맛이 나는 음식을 첨가하는 것입니다.
건강을 우선 생각하는 사람들이 많아지면서 건강을 해치지 않으면서도 단맛을 내는 천연감미료의 소비량이 크게 늘고 있습니다. 현재 가장 각광받는 천연감미료는 스테비아, 에리트리톨, 자일리톨 등 세 가지입니다. 자일리톨은 충치 예방에는 도움이 되지만 설탕의 3분의 2 정도에 해당되는 칼로리를 가지고 있고 가격이 비싸 잘 쓰이지 않는 것 같습니다. 천연감미료는 스테비아와 에리트리톨이 대세라고 볼 수 있겠네요.
스테비아(Stevia)는 남아메리카에 서식하는 국화과 식물인 스테비아 잎에서 추출한 천연 감미료입니다. 스테비아는 설탕보다 30~50배 정도 단 맛이 강하고 액체 상태에서도 성분이 변하지 않으며 열에도 강한 성질이 있어 가장 널리 쓰입니다. 칼로리도 전혀 없고 천연 성분이어서 부작용을 유발하지 않은 안전한 건강식품입니다. 스테비아는 설탕의 가장 좋은 대안이 될 수 있겠습니다.
다만 조금이라도 많이 첨가할 경우 쓴 맛이 나기 때문에 최근에는 에리트리톨을 첨가한 천연감미료가 많이 사용됩니다. 포도당을 발효해서 만드는 에리스리톨(Erythritol)은 설탕에 비해 약 70퍼센트 정도의 단 맛을 가지고 있으며 시원한 청량감이 있는 데다가 체내에 흡수되지 않고 거의 다 배출됩니다. 또 열에 의해 단 맛이 변하지 않으며 칼로리가 설탕의 1/16로 거의 없고 충치를 유발하지 않습니다. 다만 너무 많이 먹으면 소화가 잘 안 될 수 있으므로 하루 50그램 이하 적당량만 먹는 것이 좋습니다. 그리고 유전자 조작 옥수수로 만들어진 제품도 있으므로 가급적 유기농 에리스리롤 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.