앞선 8 단계를 잘 따르고 있다면 마지막 단계도 어느 정도는 시행하고 있을 겁니다. 정상인이라면 굳이 강조할 필요가 없지만 통풍과 같은 만성질환을 앓고 있을 경우 이 단계도 철저히 지켜야 합니다.
우리 몸은 감염과 질병이 난무하는 전투장입니다. 흡연을 하거나 스트레스를 겪을 때는 물론이고 숨을 쉬고 모든 생명유지 활동을 할 때 활성산소가 발생합니다. 활성산소는 인체조직, 혈관 등 모든 곳을 공격하여 파괴하지요. 활성산소를 그대로 내버려 두면 정상 세포를 연쇄적으로 망가뜨림으로써 암을 비롯한 대부분의 생활습관병을 일으킵니다. 통풍도 활성산소와 아주 깊은 관련이 있습니다.
항산화제(antioxidant)는 활성산소(free radical)의 공격에 대신 희생함으로써 우리 몸이 피해를 입지 않도록 도와주는 물질입니다. 통풍이 있는 경우 가능하면 활성산소의 피해를 입지 않도록 하는 것이 대단히 중요합니다. 활성산소의 공격을 많이 받을수록 증상은 악화되고 병은 낫지 않기 때문이지요. 활성산소가 많아짐에 따라 항산화제의 역할을 하는 요산이 증가하면서 통풍은 점점 심해집니다. 따라서 식품을 통해 항산화제를 충분히 섭취함으로써 병을 개선하고 치유에 도움이 되도록 해야 하겠습니다. 그렇다면 항산화제를 어떻게 섭취할 것인가 살펴보기로 합시다.
매일 충분한 양의 과일, 채소, 그리고 잡곡류를 끼니마다 먹고 있다면 항산화제를 별도로 보충할 필요는 없습니다. 이론적으로는 하루에 5종류의 채소, 3종류의 과일을 먹어야 합니다. 생 야채는 머그잔 하나 정도의 양, 조리된 채소는 작은 컵에 한 잔 정도의 양을 섭취하는 것이 필요합니다. 과일은 오렌지, 사과, 배 한 개 정도를 매끼 먹어야 하지요.
냉동 야채, 스무디, 수프도 좋지만 가능하면 생 야채를 먹도록 해야 합니다. 생 야채를 먹기가 부담스럽다면 끓이기보다는 찌는 것이 영양소 파괴가 덜하기 때문에 훨씬 좋습니다. 만약 끓여서 먹게 되면 그 국물을 버리지 말고 수프나 소스로 활용하는 것이 바람직하겠네요.
이렇게 식품을 통해 섭취하는 것이 좋지만 여의치 않을 경우 좋은 항산화제를 건강식품 형태로 보충하는 것도 훌륭한 방법입니다. 유기농이 아니라면 농약이나 방부제 등에서 자유롭지 못하고 설사 유기농이라고 하더라도 항산화제 외에 많은 양의 당분, 탄수화물 등 원치 않는 성분도 섭취할 수 있기 때문이지요.
항산화제는 다양한 형태로 존재하는데 특히 다음에 언급하는 세 종류의 비타민은 강력한 항산화제 역할을 합니다. 베타카로틴과 비타민E는 지용성 항산화제, 비타민C는 대표적인 수용성 항산화제이지요. 그럼 세 종류의 항산화 비타민에 대해 하나씩 알아볼까요.
- 베타카로틴(Beta Carotene)
베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 변환되는 카로티노이드(carotenoid) 50 여종 중 하나입니다. 우리 몸에 비타민A가 풍부하면 변환이 되지 않고 항산화제 역할만 수행하지요. 베타카로틴은 빨간색이나 노란색 과일, 혹은 짙은 녹색 채소에 많이 들어있습니다. 당근, 고구마, 브로콜리, 살구, 망고 등을 많이 먹으면 베타카로틴을 충분히 섭취할 수 있습니다. 리코펜(lycopene)은 토마토에 들어있는 카로티노이드로서 강력한 항산화 작용을 통해 많은 질환과 암을 예방한다고 알려져 있습니다.
- 비타민E
비타민E는 우리가 나이를 먹어감에 따라 생기는 암, 심장질환, 백내장에 걸리지 않도록 세포의 손상을 막는 작용을 합니다. 비타민E는 단독으로 복용할 때보다 다른 항산화제인 비타민C와 함께 복용할 때 작용이 강해지고 오래가지요. 여러 종류의 항산화제가 함께 작용하면 그 효과가 더 커지는 이유가 여기에 있습니다. 비타민E는 채소에서 추출된 저온 압착식 오일, 식물의 씨눈, 잡곡, 견과류, 기름기가 많은 생선에 많이 들어있습니다.
- 비타민C
가장 잘 알려진 항산화제가 비타민C입니다. 비타민C는 아스코빅 산(ascorbic acid)으로도 불립니다. 비타민C는 강력한 항산화제이기도 하며 감염을 막아주고 혈관 벽을 튼튼하게 만듭니다. 비타민C는 잇몸을 강하게 만드는 작용을 하기도 합니다. 비타민C는 물에 녹는 수용성이며 우리 몸에 오래 머무르지 못 합니다. 따라서 가능하면 매끼 과일이나 채소 등을 지속적으로 섭취해 주어야 합니다.
세 종류의 비타민 외에 항산화 작용을 하는 셀레늄과 아연에 대해서도 살펴보기로 합시다.
미네랄 중에 가장 강력한 항산화 작용을 하는 것은 셀레늄입니다. 아주 강력한 항산화제 역할을 하지만 과잉섭취 시 부작용이 나타나기도 하지요. 뉴질랜드 같은 신생대 토양은 셀레늄이 부족하여 채소나 과일을 충분히 섭취해도 셀레늄을 충족할 수 없어서 보충제 형태로 복용할 것을 권하고 있습니다. 한국처럼 산성비로 인해 토양의 좋은 성분이 유실된 경우에도 셀레늄 보충제를 복용하는 것이 바람직합니다.
- 셀레늄(Selenium)
셀레늄은 가장 강력한 항산화 작용을 합니다. 미네랄은 오직 토양으로부터 얻을 수 있는데 나라에 따라서는 셀레늄이 근본적으로 부족한 경우도 있어서 그럴 때는 반드시 보충을 해주어야 합니다. 셀레늄은 견과류, 해조류, 살코기, 가금류, 시리얼, 보리에 많이 포함되어 있습니다.
- 아연(Zinc)
섭취하는 음식에서 아연이 부족할 경우 신진대사율이 떨어집니다. 신진대사율이 낮아지면 혈당이 올라가고 호르몬의 불균형을 초래하지요. 아연은 시금치, 브로콜리, 콩, 토마토 주스, 굴, 새우, 게. 칠면조, 해바라기씨, 기름기가 많은 생선, 두부 등에 많이 들어있습니다. 아연은 전립선 건강, 피부 건강, 면역력 증대를 위해 반드시 필요하지만 강력한 항산화제 역할을 하기도 합니다.
통풍을 비롯한 만성질환을 앓고 있다면 항산화 비타민과 항산화 미네랄을 충분히 섭취하도록 신경을 써야합니다.
항산화제는 통풍을 비롯한 만성질환의 증상을 개선하고 예방하는데 가장 중요한 성분입니다. 항산화제를 많이 포함하고 있는 식품 몇 개를 살펴볼까요.
- 레드 와인
하루 두 잔의 레드 와인은 충분한 양의 항산화제를 공급해줍니다. 하지만 지나치게 와인을 즐길 경우 알코올로 인한 역효과를 내게 되며 오히려 감염에 대항해 싸울 능력을 떨어뜨립니다.
레드 와인에는 바이오 플라보노이드가 다량 함유되어 있는데 이 성분은 강력한 항산화 작용과 더불어 혈전 생성을 막아줍니다. 레드 와인을 꾸준히 마시면 뇌졸중이나 심장질환에 걸릴 가능성이 낮아지는 것도 이 때문이지요.
레드와인 2잔의 항산화 효과를 얻으려면 항산화 작용이 큰 블랙커런트 주스는 3잔, 오렌지 주스는 7잔, 화이트 와인은 12잔을 마셔야 합니다.
최근 레드와인에서 항산화 효과를 내는 가장 중요한 바이오플라보노이드인 레스베라트롤(resveratrol)을 따로 정제하여 판매하기 때문에 레드와인을 좋아하지 않더라도 그 효과를 쉽게 얻을 수 있게 되었습니다. 술은 마시지 못하지만 레드와인의 항산화 효과를 얻고 싶다면 레스베라트롤 제품을 복용하는 것도 좋은 방법이겠네요.
- 다크초콜릿
밀크 초콜릿이 아닌 다크초콜릿에는 카데친(catechin)이라고 불리는 강력한 항산화제가 들어 있습니다. 다크초콜릿은 카데친이 많아 세포의 노화를 방지하고 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
다크초콜릿에는 같은 양의 딸기보다 8 배나 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 다크초콜릿을 매일 먹으면 혈압을 낮추는 효과와 함께 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 줍니다. 또 초콜릿을 먹으면 엔도르핀 생산을 자극하여 기분을 좋게 만들지요.
다만 다크초콜릿은 열량이 높기 때문에 소량만을 섭취해야 합니다. 몸에 좋은 항산화제가 많이 들어 있다고 과량 섭취하면 비만을 초래하여 득보다 실이 더 많을 수 있기 때문입니다.
- 브라질너트
브라질너트는 나무 열매이며 단단한 겉껍질 속에 들어있는 씨앗으로 과육은 백색입니다. 지방이 66 퍼센트, 단백질이 14 퍼센트인 브라질너트는 초콜릿, 쿠키, 아이스크림 등에 활용하며 기름은 올리브유 대신 사용합니다.
브라질너트에는 모든 미네랄 중에서 가장 항산화 효과가 큰 셀레늄이 대단히 풍부하지요. 하루 세 개를 먹으면 일일 권장량을 충족할 정도로 셀레늄을 가장 많이 함유하고 있습니다. 캐슈너츠, 호두, 아몬드 등도 브라질너트만큼은 아니지만 셀레늄을 많이 포함하고 있으므로 이들 식품을 꾸준히 섭취하여 항상 셀레늄이 모자라지 않도록 해야 합니다.
셀레늄이 부족하면 암의 발생 가능성이 크게 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 셀레늄 정제를 복용하는 것도 좋지만 가급적이면 식품을 통해 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 블루베리
한국에도 블루베리 열풍이 불고 있습니다. 블루베리는 그냥 무조건 좋다고 해도 될 만큼 우리 몸에 아주 이로운 과일이지만 특히 강한 항산화 효과가 있어 과다한 활성산소를 처리하는데 큰 도움을 줍니다. 블루베리를 꾸준히 섭취하면 풍부한 항산화 작용으로 노화를 막아주고 젊음을 유지하게 합니다.
아이들과 청소년에게 블루베리가 가장 필요합니다. 블루베리의 강한 항산화력은 뇌세포의 노화를 막아주고 뇌의 기능을 높여주므로 공부와 집중력 강화에 도움을 주며 눈의 건강에도 큰 기여를 합니다.
- 녹차
녹차의 항암효과나 혈관 정화 작용에 대해서는 이미 너무나 많이 알려져 있습니다. 그런데 녹차의 카테킨 성분이 세균을 죽이는 작용을 한다는 사실을 알고 있는 사람은 드물지요. 일본에서는 식중독을 유발하는 세균이 들어있는 배양액에 녹차를 넣었더니 대부분의 균이 사라졌다는 사실을 보고한 바 있습니다. 노출시간과 농도에 따른 차이가 있을 뿐 녹차는 모든 식중독 균에 효과가 있음이 증명되었습니다. 식중독의 주요 원인이 되는 살모넬라 균의 세포막이 녹아버렸고 대장균도 세포가 터져버렸습니다. 이런 녹차의 작용은 강한 위산 속에서도 생존하는 헬리코박터 균에도 그대로 적용되어 녹차를 장복할 경우 헬리코박터 균이 없어지거나 활동성을 멈추게 된다고 합니다.
녹차는 혈액 속에서 강력한 항산화 작용을 하여 혈전이 생기는 것을 방지함으로써 심장질환의 발병률을 낮춥니다. 하루 한 잔의 녹차를 마시면 고혈압의 발생 위험을 46 퍼센트까지 낮추며 하루 4 잔 이상을 마실 경우 고혈압의 발병률을 최대 65 퍼센트까지 떨어뜨리는 것으로 알려져 있습니다.
통풍은 관절에 생긴 만성 염증질환입니다. 이 염증을 가라앉히는 방법이 여럿 있는데 그중 가장 강력한 것이 항산화제를 복용하는 것입니다. 항산화제는 활성산소를 제거해주는 탁월한 작용이 있지요. 염증은 과도한 활성산소에 의해 생기게 됩니다.
좋은 항산화제를 보충제 형태로 복용하는 것이 좋지만 그렇게 하기 힘들다면 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 필요합니다. 간단한 가이드로 흔히 제시되는 것은 색깔이 다양한 채소나 과일을 하루 5종 이상 섭취하는 것이지요. 예를 들어 색깔이 각각 다른 블루베리, 토마토, 겨자, 브로콜리 등에는 아주 강력한 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 염증을 가라앉히는 기능이 탁월합니다.
하지만 레스베라트롤 같은 아주 훌륭한 항산화제가 풍부한 붉은 포도의 경우 당분이 많아 선택에 주의를 요합니다. 좋은 항산화제가 있지만 혈당을 급격히 올릴 수 있고 즉시 요산 수치를 높이는 과당 역시 많이 들어있기 때문입니다. 항산화제만 들어있는 건강식품이 원하지 않는 성분이 포함된 좋은 식품보다 통풍에 더 나은 이유가 여기에 있지요.
흔히 의사들은 균형 잡힌 식사만 하면 필요한 영양소를 다 섭취할 수 있으므로 영양제는 복용하지 않아도 된다고 주장합니다. 하지만 현실 속에서 식사만으로 모든 영양을 충족하기는 거의 불가능하지요.
통풍 환자에게 필요한 영양소를 식품을 통해서 섭취하기는 대단히 어렵습니다. 비타민C, D, B12 같은 것은 특히 부족하기 쉬워서 영양제로 보충해 주는 것이 좋습니다. 햇볕을 매일 쐬지 못하고 햇볕에 말린 표고버섯 같은 식품을 충분히 섭취하지 못하면 비타민D 부족이 올 수밖에 없는데 비타민D가 부족하면 인슐린 저항성이 커지면서 요산 수치가 오릅니다.
가장 중요한 크롬은 하루 600mcg를 섭취해야 하는데 이는 인슐린 저항성이 없는 건강한 사람이 필요로 하는 양의 10 배에 해당됩니다. 비타민 B와 C는 혈당을 에너지로 변환하기 위한 필수적인 영양소입니다. 이들 영양소가 충분하지 않으면 혈당은 에너지로 바뀌지 못하며 지방으로 저장되어 인슐린 저항성을 높이게 됩니다. 특히 비타민 B가 중요한데 통풍 환자는 비타민 B6, B12, 엽산은 충분히 섭취해야 합니다.
아주 엄격한 식사를 계속하기 어렵다면 부족한 영양소를 건강식품 형태로 보충하는 것을 반드시 고려하시기 바랍니다.