통풍 환자를 위한 영양섭취 전략 7단계: 제대로 된 지방을 섭취하라
최종 수정일: 2020년 4월 29일
만성질환, 특히 통풍에서 벗어나려면 지방을 제대로 섭취해야 합니다. 지방이라면 비만과 성인병을 유발하는 주범이라고 생각하지만 좋은 지방을 먹지 않으면 생존 자체가 불가능합니다. 좋은 지방을 섭취하는 것도 중요하지만 먼저 나쁜 지방을 먹지 않는 것이 건강 유지는 물론 질병 개선에 반드시 필요합니다.
포화지방산은 나쁜 지방의 대표격인데 유제품과 동물의 고기에 주로 들어있습니다. 포화지방산이 좋지 않은 이유는 콜레스테롤과 중성지방을 폭발적으로 합성하고 특히 과도한 콜레스테롤은 혈관을 막히게 만들기 때문이지요. 또 유제품과 고기에는 우유의 생산량을 높이고 육질을 부드럽게 하기 위해 투여한 여성호르몬이 많이 들어 있고 항생제도 포함되어 있어 절대 먹어서는 안 됩니다. 여성호르몬과 항생제는 호르몬과 면역 체계를 교란시켜 만성질환에서 벗어날 수 없게 만듭니다.
적은 양의 포화지방산은 괜찮지 않겠냐는 생각을 가진 사람이 많습니다. 하지만 소량의 포화지방산도 체중을 늘리며 다른 좋은 영양소의 섭취를 방해하고 호르몬의 균형을 깨뜨려 버리므로 통풍 환자는 적은 양이라도 먹지 않는 것이 바람직합니다. 또 포화지방산은 인슐린 저항성을 높여 요산 수치를 높이고 통풍을 일으킬 수 있습니다.
최악의 지방은 트랜스 지방입니다. 마가린이나 식물성 쇼트닝에서 들어있는 트랜스 지방은 이들을 원료로 한 아주 많은 가공식품, 예를 들면 케이크, 비스킷, 빵에 많이 들어 있어서 자기도 모르는 사이에 많은 양을 섭취하게 됩니다. 트랜스 지방은 포화지방산처럼 혈관을 막게 하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 데다가 좋은 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있어 가장 나쁜 지방이라고 볼 수 있겠네요.
그럼 통풍에 좋은 지방은 어떤 것이 있을까요?
상온에서 액체 상태를 유지하고 식물에서 추출된 오일은 불포화 지방이라고 하는데 심장질환을 예방하고 혈액순환을 촉진시키는 좋은 작용을 합니다. 하지만 식물성 오일이라고 해서 다 좋은 것은 아닙니다. 특히 식물성 오일 중에서도 포화 지방인 팜유 같은 것은 가장 좋지 않습니다. 따라서 식물성 오일이 중요한 것이 아니며 어유나 아마씨유처럼 식물성이나 동물성을 가리지 않고 오메가3지방산이 많이 포함된 오일을 섭취해야 합니다.
오메가6지방산은 불포화 지방이며 우리 인체 내에서 합성이 되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 하지만 오메가3지방산에 비해서는 과잉이 될 가능성이 많아 일부러 섭취하려고 노력할 필요는 없습니다. 가령 식용유 등에는 오메가6지방산이 많이 들어 있어 정상적인 식사를 하면 충분히 충족할 수 있습니다. 따라서 오메가3지방산을 많이 먹도록 노력해야 합니다.
오메가6지방산이나 오메가3지방산 같은 불포화 다가 지방은 우리 몸을 구성하고 있는 60 조 개의 세포 벽을 구성하는데 반드시 필요한 성분입니다. 이런 지방을 충분히 섭취하면 세포벽이 유연해지면서 영양소를 쉽게 받아들이고 독성 물질을 용이하게 배출합니다. 만약 이런 필수 지방의 섭취가 부족하면 세포벽은 딱딱해지고 독성물질의 배출이 어려워지며 영양소를 받아들일 수 없어 노화와 생활습관병을 비롯한 온갖 병에 걸리게 됩니다.
통풍 환자는 요산 수치가 높아지고 몸에 염증 물질이 차게 됩니다. 트랜스 지방이나 포화 지방, 그리고 과도한 오메가6지방산은 염증 물질을 더욱 증가시키므로 가능하면 삼가는 것이 좋고 염증을 낮추는 효과가 뛰어난 오메가3지방산의 섭취에 더욱 신경을 쓰는 것이 바람직합니다.
좋은 지방을 충분히 먹지 않으면 어떻게 될까요?
좋은 지방은 심장질환을 예방하고 혈액순환을 돕는 좋은 프로스타글란딘(prostaglandin)을 만들어냅니다. 프로스타글란딘에는 여러 종류가 있는데 나쁜 지방은 피를 혼탁하게 하고 혈전을 만들어 혈관을 막아버리는 나쁜 형태의 프로스타글란딘을 만드는 반면 좋은 지방으로부터 생성된 좋은 프로스타글란딘은 혈전 생성을 방해하여 심혈관 질환을 예방해주지요.
포화지방산은 우리 몸에서 에너지원으로 밖에 사용되지 않으므로 활동을 하지 않으면 주로 복부에 지방으로 저장이 됩니다. 반면 필수 지방은 에너지원으로는 쓰이지 않고 우리 몸이 정상적으로 작동하기 위해 반드시 필요하므로 많이 섭취해도 지방으로 쌓이지 않습니다.
만성질환을 앓고 있으면서 필수 지방을 제대로 섭취하지 않으면 예외 없이 증상이 악화되며 인슐린 저항성이 커지면서 통풍이나 당뇨, 심장질환의 발병률이 높아지고 체중도 증가하게 됩니다.
필수 지방은 탄수화물의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 하므로 인슐린을 갑자기 다량으로 생산할 필요가 없게 만듭니다. 인슐린 생산이 안정되면 요산 수치가 갑자기 증가할 가능성이 현저히 낮아지지요. 인슐린의 생산이 안정되면 체중도 잘 늘지 않고 통풍과 같은 생활습관병의 발생 확률도 크게 줄어듭니다. 이런 이유로 필수 지방은 반드시 섭취해야 합니다.
지방이라고 해도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 가공된 탄수화물은 성인병을 일으키지만 잡곡이나 현미처럼 가공되지 않은 복합 탄수화물은 건강에 큰 도움을 주는 것과 마찬가지로 좋은 지방은 우리 몸을 건강하게 만듭니다.그럼 좋은 지방을 고르는 법에 대해 알아봅시다.
포화지방산을 제한하기 위해서는 저지방 제품을 선택하고 동물성 고기 대신 등 푸른 생선을 먹는 것이 좋습니다. 고기를 너무 좋아해서 반드시 먹어야 하겠다면 비계가 제거된 살코기나 닭 가슴살처럼 동물성 지방이 적은 제품을 섭취하는 것이 낫겠지요. 하지만 비계가 없어 괜찮을 것 같이 보이는 붉은 색 살코기에는 많은 양의 철분이 들어있어 통풍은 물론이고 심장질환이나 암을 앓고 있는 환자는 반드시 피해야 합니다.
트랜스지방은 가장 나쁜 형태의 지방이지만 포화지방산에 비해 피하기가 쉽지 않습니다. 가공식품, 케이크, 비스킷, 스낵류 등에 은밀히 감춰져 있기 때문이지요. 이미 전 단계에서 가공식품 대신 잡곡류나 식이 섬유를 많이 먹고 설탕과 가공 탄수화물을 삼가고 있다면 트랜스지방을 거의 섭취하지 않고 있을 것입니다.
오메가6지방산이나 오메가3지방산은 우리 몸에서 합성이 되지 않아 반드시 외부로부터 섭취해야 합니다. 오메가6지방산은 일반적인 식사를 하고 있으면 부족한 경우는 거의 없습니다. 오메가6지방산은 녹색잎 채소나 콩기름, 해바라기유, 참기름 등에 많은 반면 오메가3지방산은 등 푸른 생선이나 아마씨유, 대마씨에나 들어있기 때문이지요. 따라서 신선한 등 푸른 생선을 자주 먹는 것이 우리 몸에 가장 필요한 지방을 섭취하는 것입니다.
하지만 한국 근해, 특히 죽은 바다로 알려진 서해에서 잡힌 생선은 중금속에 오염되었을 가능성이 아주 높습니다. 건강식품의 복용을 가능하면 말리고 싶은 의사들은 음식으로 오메가3지방산을 섭취하라고 주장하지만 어디서 잡힌 생선인지, 중금속 같은 오염물질에서 안전한지 알기가 거의 불가능하기 때문에 믿을 수 있는 오메가3지방산을 건강식품 형태로 복용하기를 추천합니다.
좋은 지방은 얼마나 먹어야 할까요.
가장 부족하기 쉬운 오메가3지방산은 보충제를 통해 별도로 섭취하지 않을 경우 최소 일주일에 두 번은 등 푸른 생선을 먹어야 합니다. 등 푸른 생선을 좋아하지 않는다면 아마씨, 들깨나 대마씨 같은 것들을 먹어서 오메가3지방산을 보충하지 않으면 안 됩니다. 대마씨는 구하기가 어려우므로 생선을 먹지 않는다면 주로 들깨나 아마씨 등으로 오메가3지방산을 섭취해야 하지요.
아마씨유의 경우 하루 3티스푼, 아마씨 자체는 하루 밥숟가락 3스푼 정도를 꾸준히 복용합니다. 아마씨에는 식물성 여성호르몬인 리그난이 포함되어 있어 여성들이 복용하는 것이 좋습니다. 또 채식주의자의 경우 생선을 먹지 않으므로 어유 대신 아마씨유로 오메가3지방산을 보충해야겠지요.
그럼 좋은 지방을 많이 먹는 법을 알아보기로 합시다.
오메가6지방산은 달맞이꽃 종자유 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 오메가6지방산은 열에 취약하기 때문에 반드시 저온에서 압착식으로 추출(cold-pressed)된 것을 구매해야 합니다. 이런 표시가 없는 오메가6지방산은 열에 산패가 되어 우리 몸에는 오히려 독으로 작용하지요. 오메가6지방산은 식용유에도 많이 들어 있으므로 감마리놀렌산의 효과를 보기 위해 달맞이꽃 종자유를 구매하는 경우를 제외하고는 일부러 보충제를 찾아서 복용할 필요는 없습니다.
필수 지방은 호두, 아몬드, 브라질너트, 캐슈너츠. 호박씨, 해바라기씨 등에 풍부하게 함유되어 있으므로 하루 한 줌 정도를 식사와 식사 중간에 공복에 먹습니다. 빈 속에 먹게 되면 허기를 달래주므로 과식을 피할 수 있게 하여 다이어트에도 도움이 됩니다.
오메가3지방산은 모든 지방 중에 가장 좋은 역할을 합니다. 주로 등 푸른 생선에 많이 포함되어 있지만 오염된 지역에서 잡힌 생선은 수은 등 중금속에 오염되어 있을 가능성이 높습니다. 따라서 안전성을 확보할 수 없다면 등 푸른 생선 자체보다는 청정지역에서 잡힌 생선에서 추출한 어유로 만들어진 오메가3지방산 보충제를 섭취하는 것이 바람직합니다. 1000 mg 캡슐을 하루 2 정 복용하는 것이 권장되나 최근에는 유효성분이 고농축된 제품도 많이 출시되어 하루 1 정만 복용해도 되겠습니다.
인슐린 저항성, 대사증후군, 통풍 모두 우리 몸에 염증 성분이 가득 차게 만듭니다. 심하지는 않아도 만성적으로 지속되는 염증은 암을 비롯한 비만, 만성 생활습관병을 유발합니다. 염증은 통증, 부종, 발적 등의 증상을 일으킵니다. 이렇게 몸으로 느낄 수 있는 증상 외에 염증은 혈관을 좁히고 결국은 막히게 하여 뇌경색이나 심근경색 같은 심각한 질환을 유발하기도 합니다. 통풍이 악화되는 것은 물론이지요.
그러므로 통풍과 같은 만성질환이 있을 경우 염증을 감소시키는 것이 무엇보다 중요합니다. 만성 질환의 악순환은 염증에서 시작되며 염증을 줄이는 것은 악순환의 고리를 끊는 데 가장 중요합니다. 관절의 만성 염증질환인 통풍은 염증을 만들고 염증은 다시 통풍을 악화시키므로 통풍이 있을 때는 염증 관리에 많은 신경을 써야만 합니다.
많은 사람들이 알고 있는 것과 달리 우리가 흔히 쓰는 오메가6지방산 계열의 식용유는 몸이 필요로 하는 이상으로 쓰이면서 강력한 염증생성 물질로 작용합니다. 염증을 감소시키고 통풍을 개선하려면 오메가6지방산의 사용을 대폭 줄여야 하는 이유가 여기에 있습니다.
요즘 많이 추천되는 항염 식품으로는 강황, 양파, 마늘, 생강에서부터 올리브 같은 과일에 이르기까지 다양합니다. 콩에도 콜레스테롤을 낮추고 염증을 감소시키는 식물성 스테롤 성분이 많지만 염증을 없애는 데 가장 효과적인 지방은 등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가3지방산입니다. 엄격한 채식주의자라면 치아(chia) 열매를 권합니다. 치아에는 오메가3지방산뿐만 아니라 양질의 단백질, 수용성 식이 섬유, 그리고 다양한 항산화 성분이 포함되어 그야말로 슈퍼푸드로 불릴 만합니다.
몸의 염증 수치를 체크하는 데는 C-반응단백(CRP:C-reactive protein)이 사용됩니다. CRP는 1.69mg/l 이하가 정상입니다. 이 수치가 상승해 있으면 혈중 인슐린이 과다한 고인슐린혈증이 의심되며 인슐린이 많을 경우 인슐린 저항성이 생기면서 요산 수치가 상승합니다.
생활습관병이 있는 경우는 물론이고 통증이 있다면 염증을 가라앉히는 좋은 지방을 반드시 섭취합시다.