철분은 고기, 계란, 채소 등 거의 모든 식품에 들어 있습니다. 다만 흡수되는 정도와 포함된 양이 다를 뿐이지요. 철분은 몸에 쉽게 흡수되는 헴(HEME) 철과 그렇지 않은 비헴철로 나뉩니다. 헴철은 고기, 생선, 가금류에만 들어 있으며 비헴철은 주로 과일과 채소에 포함되어 있습니다. 헴철은 비헴철에 비해 훨씬 쉽게 흡수되는데 헴철의 흡수율은 15~30퍼센트, 비헴철은 5퍼센트 정도입니다. 따라서 동물성 고기를 자주 섭취할 경우 철분과다가 될 가능성이 높아집니다.
또다른 주요 철분 공급원은 철분이 강화된 가공식품입니다. 밀가루, 시리얼, 빵, 파스타, 심지어 유아 식품에까지 철분이 보강되어 있습니다. 신생 회사보다는 아주 오래 전부터 식품을 만들어온 이른바 명망 있는 회사에서 인위적으로 철분을 첨가해 왔습니다. 밀을 가공하면서 철분이 사라지자 단순히 제거된 영양소를 보충한다는 생각으로 철분을 추가했는데 고기 섭취가 아주 많아진 최근까지도 계속 흡수율이 좋은 헴철을 아무 생각 없이 계속 넣어오고 있는 것입니다.
철분 흡수에 여향을 미치는 요인은 성(gender)입니다. 폐경 전 여성은 남성보다 훨씬 더 효율적으로 철분을 흡수합니다. 같은 음식을 먹어도 남자보다 3배, 임신을 했을 경우 이 수치는 9배까지 증가합니다. 생리를 하거나 태아를 성장시키기 위해 철분이 많이 필요하므로 몸은 스스로 철분 흡수율을 높이는 것이지요. 폐경 전 여성은 철분 흡수도 많지만 소모량도 크기 때문에 철분과잉으로 인한 문제는 거의 나타나지 않습니다.
시금치는 철분이 많지만 옥살산(oxalic acid)이 포함되어 철분의 흡수를 방해하고 천천히 흡수되게 만듭니다. 또 통곡물은 칼슘이 풍부하며 칼슘은 철분의 흡수를 방해합니다. 식이 섬유가 다량 들어있는 채소를 먹으면 헴철의 흡수를 줄인다고 알려져 있습니다.
오래 전에 육류는 부자들이나 즐기는 음식이었지만 최근에는 평범한 사람들도 한 주에 한두번은 여유 있게 고기를 먹는 상황이 되었습니다. 가축을 밀집 사육하면서 가격이 크게 낮아졌기 때문인데 저렴하게 고기를 즐길 수 있게 되어 육류 소비가 폭발적으로 증가했습니다. 1961년 전세계 육류소비량은 7,100만톤이었으나 2007년이 되면 2억 8,400만톤으로 증가합니다. 특히 개발도상국은 지난 20년간 육류의 소비량 2배나 증가하여 놀라운 성장세를 보이고 있습니다.
미국인은 육류, 가금류, 생선을 포함해서 연간 1인당 125Kg을 먹습니다. 하루 350그램, 거의 반 근을 먹는 셈이지요. 이 중 절반이 적색육이라고 합니다. 호주인은 한 술 더 떠서 1인당 연간 140Kg을 먹어 치워서 육식에 관련되어서는 세계 최고 수준을 자랑합니다. 반면 인도는 3Kg에 불과하다고 하네요.
생선을 제외한 국민 1인당 육류 소비량은 2016년말 기준으로 볼 때 한국은 52.5kg으로 세계 1위인 미국 96.8Kg, 2위 호주 92.7Kg, 7위 뉴질랜드 73.4Kg에 비하면 아직 적은 편이지만 문제는 그 증가율이 심상치 않다는 점입니다. 통풍 환자가 급증하는 이유도 고기 소비량이 갑자기 증가하면서 철분을 과잉 섭취한 것이 큰 원인 중 하나라고 생각됩니다.
적색육에는 100그램당 3.7mg의 철분이 들어 있고 생선이나 가금류에는 1.3mg 정도가 포함되어 적색육의 1/3 수준입니다. 따라서 미국인을 기준으로 하루 350그램의 동물성 식품을 섭취하고 그 중 절반을 적색육으로 먹는다고 보면 적색육에서 13mg, 나머지에서 4.5mg의 철분이 들어오게 됩니다. 전체 17.5mg 중 절반 정도가 흡수된다면 동물성 식품을 통한 하루 철분 섭취량은 8.75mg 정도로 볼 수 있겠네요.
건강한 성인남성의 하루 철분 필요량은 1~2mg 정도입니다. 섭취하는 철분의 일부만 흡수된다고 봤을 때 하루 철분 허용량은 성인남성과 폐경 여성은 8mg, 폐경 전 여성은 18mg로 볼 수 있겠습니다. 그렇다면 동물성 식품을 통한 철분 8.75mg 정도를 섭취하는 것은 그리 나쁘지 않아 보입니다. 하지만 동물성 고기 외에 빵, 시리얼, 밀가루 전분, 파스타 등은 대부분의 가공식품에 철분이 강화되어 있다는 점이 큰 문제입니다.
가공과정에서 많은 영양소가 제거되므로 대부분의 나라에서는 가공하지 않은 통곡물 식빵의 80퍼센트에 해당되는 100그램당 3.6mg의 철분을 흰 식빵에 보강합니다. 흰 식빵 한 장 70그램에 약 2.5mg의 철분이 함유되어 있고 시리얼 100 그램에는 통상 10mg 이상 철분이 추가되어 30그램만 섭취해도 3.3mg의 철분이 흡수됩니다.
예를 들어 평균적인 육류 섭취량을 가진 사람이 하루 2장의 흰 식빵, 30그램의 아침 시리얼을 먹는다고 가정하면 흡수되는 철분량은 19mg로 이미 하루 권고량의 두 배를 넘어섭니다. 몸이 흡수량을 나름 조절한다고 해도 몇 년에 걸쳐 이런 상황이 계속되면 혈중 철분량은 상당히 높아지게 되겠지요.
엄청난 양의 고기 소비, 철분이 강화된 가공식품의 지나친 섭취, 야채나 과일처럼 철분 흡수를 억제하는 식이 섬유가 부족한 식사가 지속되면 결국 철분 과다가 되고 맙니다. 철분이 많아지면 잔틴 산화효소의 생성을 자극하여 요산생성이 증가하게 됩니다. 또 철분은 인슐린 저항성을 유발하며 인슐린 저항성이 있을 경우 요산 배출을 억제하므로 이 또한 요산 수치 증가에 기여합니다. 물론 철분만큼 해악이 크지 않지만 적색육에는 요산의 원료가 되는 퓨린이 많으며 요산 생성에 미약하나마 영향을 줍니다.
정리하면 적색육은 철분이 많아 요산합성 효소의 생성을 자극하여 요산합성을 촉진합니다. 또 인슐린 저항성을 유발하여 요산배출을 줄이며 요산의 원료가 되는 퓨린이 많아 요산생성을 늘리는데 영향을 미칩니다. 이렇게 적색육은 세 가지 측면에서 통풍에 악영향을 미치는 최악의 식품이라 볼 수 있겠습니다.
물론 적색육은 많이 먹기는 하지만 다른 음식이 건강하면 그나마 나을 텐데 적색육을 좋아하는 사람들은 대부분 당류를 많이 섭취하고 가공된 탄수화물을 즐기며 식물성 오일을 많이 사용하고 야채와 과일을 잘 먹지 않는 식습관을 갖고 있으므로 문제가 심각해지는 것입니다.
통상적인 조언과 달리 적색육의 문제는 퓨린이 과다해서가 아니라 철분이 많기 때문입니다. 퓨린이 요산과 전혀 무관한 것은 아니지만 철분에 비하면 영향이 아주 미미합니다. 퓨린은 요산의 원료가 된다는 사실 하나만으로 이유없이 의심을 받고 있을 뿐, 문제는 과도한 철분임을 잘 이해해야 합니다.