커피는 임상실험의 결과가 극명하게 다르게 나오는 대표적인 식품입니다. 미국의 연구에서는 당뇨와 심장병 예방에 대단히 효과적이라고 칭송을 받는 반면 유럽에서는 커피가 이들 질환을 유발할 수 있는 위험한 성분이라고 주장을 합니다. 왜 이렇게 나라별로 전혀 다른 결과가 나올까요?
커피 회사의 음모론이라고 주장하는 사람도 있지만 그 보다는 커피를 만드는 방식의 차이 때문이 아닌가 생각됩니다. 미국은 대부분 필터 커피인 반면 유럽은 에스프레소(espresso) 같이 커피를 필터로 거르지 않고 거칠게 갈아서 그대로 끓여서 마십니다.
필터 커피에는 거의 없는 카페스톨(cafestol)이 끓인 커피에는 많이 들어있는데 이 성분은 콜레스테롤 합성에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 종이 필터로 거르지 않고 마시는 커피는 많이 마실수록 당뇨나 심장질환에 악영향을 줍니다. 통풍 환자는 콜레스테롤, 혈당, 중성지방에도 신경을 많이 써야 하므로 카페인의 포함 여부, 하루에 마시는 커피의 양뿐만 아니라 자신이 어떤 방식으로 커피를 마시는 지도 관심을 두어야 합니다.
통풍에 있어서도 커피는 논란이 큰 식품입니다. 결론적으로 말해서 매일 적당량의 커피를 지속적으로 마셔 왔다면 일부러 금할 필요는 없습니다. 하지만 규칙적으로 커피를 마셨던 사람이 아닌데 통풍의 치료에 좋다며 갑자기 커피를 찾는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
많은 연구에 따르면 커피는 요산 수치를 낮추고 2형 당뇨병의 발병 위험을 줄여준다고 합니다. 커피에 다량 들어있는 카페인은 통풍에 가장 흔히 쓰이는 알로퓨리놀처럼 요산을 합성하는 잔틴 산화효소의 작용을 방해하므로 요산 수치가 떨어집니다. 하지만 카페인은 칼슘염(calcium salts)을 분해하여 배출시키는 작용이 있습니다. 만약 커피를 많은 양으로, 예를 들어 하루 네 잔 이상 마실 경우 칼슘염이 분해되면서 칼슘 이온이 생성되고 칼슘 이온 주위로 요산이 달라붙으면서 요산결정을 생성할 가능성이 커집니다. 통풍 발작을 유발할 수 있는 것이지요.
그러므로 몇 일에 한번씩 가끔 커피를 마신다거나 혹은 갑자기 하루에 평소보다 많은 여러 잔의 커피를 마시는 것은 요산 수치에 급격한 영향을 줘서 발작을 유도할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 이는 알로퓨리놀처럼 요산 수치를 떨어뜨리는 약을 복용했을 때 요산 수치가 갑자기 변화하면서 발작이 일어나는 것과 유사합니다.
커피를 꼭 마셔야 한다면 어느 시점이 가장 좋을까요?
일어나자 마자 커피부터 마시는 사람들이 있지만 그다지 좋은 방법은 아닙니다. 아침에 커피를 마시는 이유는 카페인의 각성 효과를 얻기 위한 것이지요. 그런데 새벽에는 스트레스를 줄이고 집중력과 신진대사를 끌어올리는 코티솔의 분비가 최고 수준에 달해 있습니다. 각성효과가 강력한 코티솔이 이미 풍부하게 분비되어 있는데 또다시 커피를 마시는 것은 정신을 차리는데 큰 도움이 되지 않습니다. 오히려 기상 후 3시간쯤 지나 코티솔의 효과가 서서히 감소하기 시작할 때, 즉 대부분의 직장인이 회사에 출근하여 일을 막 시작하는 시점에 첫 잔을 마시는 것이 좋습니다.
카페인은 운동으로 인한 피로감을 늦추고 근육의 힘을 향상시키는 효과가 있어 운동 전에 많이 마십니다. 카페인의 수치가 혈중 최고치에 도달하는 시점은 커피를 마신 후 대략 30분에서 1시간 정도입니다. 그러므로 운동 효과를 높이기 위해 커피를 마신다면 운동하기 대략 1시간 전쯤에 마시는 것이 좋겠지요. 다만 커피는 이뇨 작용이 있어 탈수를 유발할 수 있으므로 통풍 환자는 운동효과를 높이기 위해 마시는 것은 권장하지 않습니다.
그럼 커피에 대해 정리를 해보겠습니다.
첫째, 종이필터로 거르지 않고 마시는 에스프레소나 캡슐커피는 콜레스테롤 수치를 높이는 카페스톨 성분이 포함되어 있어 통풍에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 고지혈증을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
둘째, 커피가 통풍에 좋다고 해서 갑자기 마시기 시작하면 요산 수치에 급격한 변화를 줘서 통풍발작을 유발할 수 있으므로 양의 변화를 주지 않아야 합니다.
셋째, 커피에 흔히 타 먹는 크림은 포화지방인 팜유인데 이 성분은 인슐린 저항성을 높이고 인슐린 저항성이 커지면 요산 수치가 증가하므로 반드시 피해야 합니다. 처음에는 다소 어색하겠지만 팜유로 된 크림이나 우유 대신 유기농 두유를 타서 마시기 바랍니다.
넷째, 커피를 여러 잔 마실 경우 설탕의 섭취량도 크게 늘어납니다. 가능하면 블랙 커피를 마시는 것이 좋겠지만 도저히 단 맛을 희생할 수 없다면 스테비아 같은 천연 감미료의 사용을 고려해 봅시다.
다섯째, 커피의 카페인은 각성 효과가 있어서 잠을 방해합니다. 너무 많은 양의 커피를 마시거나 수면에 영향을 줄 정도로 늦은 시간에 마시는 커피는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 제대로 잠을 푹 자지 않으면 몸은 스트레스 상태가 되고 이런 상황이 지속되면 결국 요산 수치가 오르게 됩니다. 커피의 카페인 효과는 개인 차가 크기는 하지만 대략 3시간에서 5시간 정도 지속되며 5시간이 지속된 후에도 카페인의 절반은 분해되지 않고 몸에 남습니다. 따라서 아무리 카페인에 강한 사람이라도 숙면을 위해 취침 6시간 전에는 커피를 마시지 말기 바랍니다.
따라서 가능하면 필터 커피를 선택하되 잠을 방해하지 않을 정도만 마시고 크림이나 설탕은 쓰지 않는 것이 좋습니다. 또 통풍에 좋다는 뉴스에 반색을 하고 갑자기 마시는 커피의 양을 늘릴 경우 요산 수치에 급격한 변화를 야기하면서 발작이 일어날 수 있음을 염두에 두기 바랍니다.