통풍에 좋은 지방, 나쁜 지방

요즘은 저탄고지 다이어트다 뭐다 해서 지방에 대한 인식이 많이 좋아졌지만 얼마 전까지만 해도 지방은 비만과 각종 만성질환을 유발하는 건강에 나쁜 영양소라고 생각했습니다. 하지만 지방은 외부 충격으로부터 우리 몸을 보호하고 간, 근육, 피하조직 등에 저장되었다가 필요할 때 분해되어 에너지원으로 사용되며 체온 유지에 필요합니다. 또한 뇌의 80퍼센트가 지방으로 구성되어 있다는 사실에서 알 수 있듯이 세포막과 신경계의 주요 구성 성분입니다. 호르몬도 지방으로부터 만들어집니다.

지방은 크게 상온에서 고체 상태로 있는 포화지방산과 액체인 오일로 존재하는 불포화지방산으로 나뉩니다. 우리 몸에서 합성이 되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 하는 필수지방에는 다가 지방산인 오메가3지방산과 오메가6지방산이 있습니다. 올리브 오일에 다량 들어있는 오메가9지방산은 몸에서 합성이 되므로 필수지방에는 포함이 되지 않습니다.

오메가3지방산은 중성지방과 저밀도 콜레스테롤(LDL) 감소, 고밀도 콜레스테롤(HDL) 증가, 지방 분해, 함염 작용, 동맥경화 예방, 그리고 혈류 흐름을 좋게 만듭니다. 오메가6지방산은 결핍이 될 경우 성장지연, 피부염, 지질대사 이상, 생식불량 등이 발생합니다. 하지만 최근 오메가6지방산은 식물성 기름을 과다하게 섭취하면서 염증반응을 일으키고 동맥경화를 촉진하며 혈전을 생성하고 지방세포를 증식시키는 등의 많은 문제를 야기하고 있습니다.

식물에서 추출한 오메가6 지방산은 필수 지방의 하나에 속하며 반드시 외부에서 섭취해야 합니다. 하지만 아주 적은 양이면 충분하지요. 인간의 역사를 살펴보면 식물성 오일은 대단히 소량만 섭취하였고 그것도 견과류나 씨앗에서 자연스럽게 추출한 것이어서 항산화제나 유익한 파이토 케미컬 성분이 많이 포함되어 있었습니다.

하지만 불과 100년 전부터 식물성 오일의 대량 추출이 시작되었고 가격이 저렴해지고 구하기가 대단히 쉬워지면서 아주 많이 섭취하게 됩니다. 식용유가 왜 해로운지 알기 전에 먼저 세 종류의 지방에 대해 좀더 자세히 살펴보기로 합시다.

포화지방산은 모든 탄소와 수소 원자가 서로 연결되어 안정된 상태를 유지합니다. 산화가 잘 되지 않으며 열을 가해 조리를 하더라도 산패가 쉽게 되지 않고 상온에서 고체 상태를 유지하기 때문에 안정된 형태의 지방이라 할 수 있지요. 포화도가 높을수록 더욱 안정화되고 산패가 되지 않으므로 안전한 지방이라고 볼 수 있습니다.

단가 불포화지방산은 이중결합이 한 개만 있는 지방으로 상온에서 통상 액체 상태이지만 포화지방산처럼 상대적으로 안정적이고 산화가 쉽게 일어나지 않으므로 산패도 잘 되지 않습니다. 올리브 오일이 대표적인 단가 불포화지방산입니다.

단가 불포화지방산은 오메가9지방산으로 불리는 올레산(oleic acid) 형태로 올리브 오일 같은 식품에 포함되어 있습니다. 올레산은 아몬드, 피칸, 캐슈너츠, 땅콩, 아보카드에도 들어있습니다.

올리브오일은 75퍼센트의 올레산, 포화지방산인 13퍼센트의 팔미틱 산, 10퍼센트의 오메가6 지방산, 2퍼센트의 오메가3 지방산으로 구성되어 있습니다. 또한 폴리페놀이 풍부한데 이 성분은 항산화, 항염, 항혈전, 항균 작용이 있어서 적당량만 섭취하면 아주 안전하고 유익한 오일로 꼽힙니다.

우리 몸의 지방은 포화지방산이 30퍼센트 이상, 불포화지방산이 60퍼센트 이상 차지하고 있는데 불포화지방산 중에서도 올레산의 비중은 50퍼센트 이상으로 매우 높습니다. 올레산이 많이 포함된 올리브 오일, 땅콩 오일이 건강에 좋은 이유가 여기에 있습니다.

다가 불포화지방산은 이중결합이 2 개 이상이며 저온에서도 액체 상태를 유지합니다. 심지어 자연 상태에서도 아주 불안정하며 쉽게 산패가 됩니다. 자연계에서 식물성 오일이 씨나 견과류 껍질 속에 소량 들어있는 이유가 여기에 있습니다. 항산화제와 비타민에 의해 둘러싸여 있어 산패가 되지 않지만 일단 추출이 되면서 공기와 접촉하면 반응성이 아주 높아집니다.

다가 불포화지방산에는 오메가3지방산과 오메가6지방산이 있습니다. 오메가3지방산은 이중결합의 위치가 맨 끝 탄소로부터 세번째, 오메가6지방산은 이 위치가 여섯 번째에 있는 지방산입니다.

오메가3와 6지방산의 기본은 알파 리놀렌산(Alpha Linolenic Acid)과 리놀레산(Linoleic Acid)입니다. 알파 리놀렌산은 체내에서 아주 유익한 성분인 EPA와 DHA로 바뀌는데 안타깝게도 오메가3 지방산의 전환과정은 대단히 비효율적이어서 1퍼센트 미만이 변환된다고 합니다. 더군다나 이 민망한 변환율마저 나이가 들어 감에 따라 감소하지요. 다행히 이 성분들은 등 푸른 생선 등을 통해 섭취할 수는 있습니다만 최근의 서구식 식사로는 오메가3 지방산을 충분히 보충할 수 없습니다.

반면 오메가6지방산의 기본인 리놀레산은 감마리놀렌산(Gamma Linolenic Acid)과 염증의 원료가 되는 아라키돈산(Arachidonic Acid)으로 아주 쉽게 변환됩니다. 서구식 식단에는 리놀레산이 대단히 풍부하여 과잉 섭취할 가능성이 아주 높습니다.

1900년대 초만 해도 대부분의 지방은 포화 지방이나 올리브 오일 같은 단가 불포화 지방산이었습니다. 지방은 주로 버터, 돼지 비계, 소고기의 지방질, 코코넛 오일, 팜 오일, 그리고 일부 지역에서는 올리브 오일로 충당했었지요. 하지만 삼사십 년 후 오메가6지방산인 식물성 오일이 대량 생산되면서 포화지방산은 나쁘고 식물성 오일은 좋다는 인식이 팽배해집니다. 하지만 이는 전혀 사실이 아닙니다.

어떤 종류의 오일이나 지방도 산패가 되면 해로운데 다가 불포화지방산은 특히 변질이 되기 쉽습니다. 최근에 거의 모든 지방은 콩, 옥수수, 해바라기, 카놀라에서 얻어집니다. 이제 오메가6지방산 계열의 오일에 대한 문제점은 잘 알려져 있지만 많은 사람들이 아직도 식물성 오일이 좋은 것으로 생각하고 있습니다. 하지만 우리 몸의 세포조직은 대부분 포화지방산과 단가 불포화지방산으로 이루어져 있고 오메가3와 6지방산은 상대적으로 소량만 필요합니다.

왜 다량으로 섭취한 오메가6지방산은 위험할까요?

오메가6지방산은 기본적으로 불안정하기 때문에 많은 양을 섭취할 경우 세포막에 급속도록 침투하게 되며 세포는 지나치게 유연하게 되고 쉽게 산화가 됩니다. 이는 결국 세포 손상으로 이어지며 활성산소가 발생하고 염증이 생기며 결국 요산이 증가합니다. 통풍에 가장 좋지 않은 지방은 바로 식용유로 흔히 접할 수 있는 오메가6지방산입니다.

예전에 거의 모든 질병의 원인이라고 여겨졌던 포화지방산은 시간이 흐름에 따라 생각만큼 해악을 끼치지 않는 것으로 드러나고 있습니다. 특히 통풍에 대해서는 직접적인 영향이 거의 없어서 많은 의사들은 포화지방산은 신경을 쓰지 않아도 된다고 말을 합니다. 하지만 간접적인 영향이 크기 때문에 이 역시 주의를 해야 합니다. 포화지방산과 통풍과의 관계에 대해서는 별도의 포스트에서 다루기로 하겠습니다.

반면 올리브오일로 대표되는 오메가9지방산이나 등 푸른 생선으로부터 섭취가 가능한 오메가3지방산은 염증을 가라앉히므로 통풍에 좋은 지방이라고 볼 수 있겠네요. 물론 지방은 포화, 불포화 여부를 떠나 1그램당 9Kcal의 고열량을 내므로 많이 섭취하지 않도록 주의해야 하며 산패가 되지 않은 신선한 것을 선택해야 합니다.