통풍에 좋은 식품 – 최고의 곡물 귀리

통풍으로 진단받았다면 당장 식사 조절을 시작해야 하는 것은 너무나 당연합니다. 그러나 통풍에 좋다는 음식은 넘쳐나지만 꼭 먹어야 할 식품을 일목요연하게 정리된 것을 찾기는 쉽지 않습니다. 통풍 환자가 반드시 섭취해야 할 식품이 무엇인지 하나씩 알아보기로 하겠습니다.

통풍에 가장 좋은 곡물은 귀리입니다. 타임지에서 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되면서 관심이 커지고 있으며 다른 곡물류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 식이 섬유가 풍부합니다. 귀리는 탄수화물 함량이 21.7퍼센트인데 비해 단백질이 14.3퍼센트나 되며 필수아미노산도 많이 들어 있습니다. 또한 좋은 지방과 식이 섬유도 현미보다 많이 포함되어 있는 최고의 곡물입니다. 다만 약간 고소하고 쓴 맛이 있어 단독으로 먹기보다는 현미 같은 주식에 듬뿍 넣어서 먹는 것이 좋습니다.

귀리에는 인슐린 저항성을 낮추는데 대단히 효과적인 성분인 베타 글루칸(beta-glucan)이 다량 함유되어 있습니다. 인슐린 저항성이 커지면 요산 수치가 높아집니다. 귀리를 주로 먹을 경우 흰쌀밥이나 흰 빵을 주식으로 할 때보다 혈당의 높낮이를 크게 낮출 수 있음이 검증이 되었습니다. 식사에 약 10 퍼센트의 베타 글루칸을 포함시키면 혈당의 오르내림을 거의 절반 정도 낮출 수 있다고 하니까 혈당 조절 효과가 엄청난 것이지요. 혈당이 춤추지 않으면 인슐린 저항성이 심해지지 않으므로 요산 수치 개선에 큰 도움이 됩니다. 또 귀리에는 많은 양의 마그네슘이 들어있는데 이 역시 인슐린의 민감성을 높이고 혈당을 안정화시켜 통풍에 많은 도움을 줍니다.

귀리의 혈당저하 효과는 당뇨에 가장 흔하게 쓰이는 약인 메트포민과 거의 같다고 알려져 있습니다. 귀리 케이크, 귀리 죽과 함께 혈당을 잘 올리지 않는 베리류, 배, 사과 같은 과일을 함께 먹을 경우 혈당을 낮추는 효과가 아주 크다는 연구가 무려 1,000 여건 넘게 시행된 바 있습니다.

여주나 뽕잎같이 혈당 조절에 도움이 되는 식품이 있기는 하지만 주식으로 많이 먹기는 힘듭니다. 반면 귀리는 주식인 쌀에 충분히 넣어서 함께 먹을 수 있어서 실제로 혈당 조절에 아주 큰 도움을 주는 식품이라고 볼 수 있습니다. 귀리를 거칠게 갈거나 압착시킨 오츠밀(oatmeal) 형태나 그냥 귀리를 두유 같은 것에 타서 식사 대용으로 할 수도 있고 죽으로 해서 한 끼 식사로 먹어도 좋습니다. 요리 솜씨가 좀 있다면 귀리 팬케이크를 해도 괜찮고 귀리 빵도 탁월한 선택이 됩니다. 귀리 빵에 유기농 계란을 겉들이고 아몬드 버터를 발라서 먹는다면 통풍 환자에게는 최고의 아침식사가 되겠네요. 귀리 과자도 당연히 좋지만 귀리가 거의 들어 있지 않은 데다가 설탕과 첨가물만 잔뜩 포함된 모양만 귀리인 식품일 수도 있으므로 구매 전에 성분표를 꼼꼼히 살펴봐야 합니다.

귀리는 수용성 섬유소인 베타 글루칸이 다량 함유된 최고의 식품입니다. 다만 이 성분은 귀리의 겨(oats bran) 부분에 많이 포함되어 있음을 염두에 두어야 합니다. 겨를 없애고 먹기 좋게 가공된 부드러운 귀리는 통풍에 별반 도움이 되지 않습니다. 따라서 귀리를 먹기가 힘들다면 귀리 겨를 따로 구해서 밥이나 오트밀에 한 숟가락 넣어서 먹기 바랍니다. 귀리 겨는 수분을 아주 많이 빨아들이므로 몇 분 후 수분을 충분히 함유한 것을 확인한 후 드시면 되겠습니다.

귀리는 혈당을 서서히 올리게 도와줄 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 아주 뛰어난 역할을 합니다. 또 귀리는 소화가 천천히 되도록 하는 작용이 있어서 식사량을 줄여주는 데도 기여합니다. 뉴욕 비만연구센터에서 연구한 바에 따르면 같은 칼로리인 오트밀과 일반 콘플레이크로 아침식사를 하였더니 오트밀을 먹은 그룹은 점심 식사량이 콘플레이크 그룹보다 30 퍼센트나 적었다고 합니다. 위에 오래 남아 천천히 소화가 되기 때문에 포만감을 충분히 느껴 점심 식사량이 줄어든 것이지요.

곡물류 중에서는 귀리의 베타글루칸 함량이 7.5퍼센트로 가장 많은 반면 채소류에서는 수분을 제거했을 경우 셀러리, 당근, 무의 베타 글루칸 함량이 20퍼센트로 나타났습니다. 따라서 당뇨 환자는 귀리뿐만 아니라 이들 채소도 충분히 섭취하는 것이 좋겠네요.

귀리에는 베타글루칸 뿐만 아니라 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 생활습관병 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 몸 속에 항산화 성분이 부족하면 항산화제 역할을 하는 요산의 많아지면서 통풍이 악화됩니다.

통풍으로 진단받았다면 먼저 귀리, 특히 귀리 겨를 주식인 현미 등에 많이 포함시켜서 먹는 것이 바람직합니다.