인체에 필요한 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다섯 종류가 있으며 이들을 5대 영양소라고 합니다. 이 중에 비타민과 미네랄을 비슷한 성분으로 생각하는 사람도 많이 있는데 사실은 전혀 다른 영양소입니다.
비타민은 탄소 원자를 기본으로 탄소가 다른 원소와 결합된 유기화합물이지만 미네랄은 칼슘, 마그네슘 등 개별 원소 그 자체입니다. 예를 들어 비타민C는 탄소 원자 6개, 수소 원자 8개, 산소 원자 6개가 결합되어 있는 반면 마그네슘은 마그네슘 원자 단 한 개로 구성되어 있지요.
비타민과 미네랄은 인체 내에서 만들어지지 않으므로 음식물을 통해서 섭취해야 한다는 공통점이 있습니다. 또 체내 생리 기능이나 신진대사 등 생명활동을 유지하는 데 반드시 필요합니다. 다만, 비타민 자체는 신체의 구성 성분이나 에너지가 되지 않지만 미네랄 중에는 칼슘이나 마그네슘처럼 그 자체로 골격이나 치아 등 인체의 구성 성분이 되거나 인처럼 에너지 생산에 깊숙이 관여하는 성분도 있습니다. 이런 측면에서 볼 때 미네랄은 비타민을 훨씬 능가하는 기능을 한다고 볼 수 있겠네요.
미네랄은 인체를 구성하는 성분 중 약 4 퍼센트 밖에 되지 않지만 대단히 중요한 역할을 합니다. 설사 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민을 섭취한다고 해도 미네랄이 없으면 이들 영양소가 제대로 작동을 하지 못하기 때문입니다. 또 체내 대사활동이나 화학 반응은 물론 신체를 정상으로 유지하기 위해서도 반드시 필요합니다.
인간의 생명 유지에 반드시 필요한 미네랄을 필수 미네랄이라고 하며 이러한 미네랄이 부족하면 어떤 형태로든 장애나 결핍증이 생깁니다. 현재까지 밝혀진 필수 미네랄은 총 16 종입니다. 이들 필수 미네랄은 하루에 반드시 섭취해야 하는 양을 기준으로 해서, 100mg보다 많으면 주요 미네랄, 그 이하이면 미량 미네랄로 나뉩니다. 주요 미네랄에는 마그네슘을 비롯한 7 종이 있습니다
마그네슘은 칼슘과 함께 근육의 수축·이완을 돕고 심장박동을 조절하는 중요한 미네랄입니다. 뼈와 치아의 형성에도 필요하며, 신경계통의 흥분을 진정시키고 스트레스를 해소해 ‘천연 신경안정제’라고 불리기도 합니다. 이렇게 마그네슘은 우리 몸이 제대로 기능하기 위한 필수 성분인 셈인데, 현대인의 생활습관은 마그네슘 결핍을 유발하기 쉬워 주의해야 합니다.
마그네슘의 부족현상은 과음을 자주 하거나 정신적인 스트레스가 심한 직장인에게 많이 나타납니다. 그밖에 단백질 섭취가 지나치게 적거나 반대로 많은 경우, 무리한 일이나 운동 등으로 과도하게 땀을 흘리는 경우에도 마그네슘 부족이 되기 쉽습니다. 운동을 하는 도중에도 근육에서 마그네슘이 빠져나가기 때문에 충분히 보충을 하지 않으면 마그네슘이 부족하게 됩니다. 평소 식생활에서 심한 편식을 하거나 정제 가공된 식품을 좋아하고 야채, 과일을 적게 먹는 사람도 마그네슘 부족일 가능성이 높습니다. 또 노인이나 임신부, 통풍 등 만성질환이 있는 환자도 마그네슘 결핍이 되기 쉽습니다.
과도한 스트레스를 받는 환경도 마그네슘 결핍을 유발합니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 아드레날린 호르몬이 분비되는데. 아드레날린이 마그네슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문입니다. 실제로 미국 뉴욕대 연구에 따르면 신경질적이며 경쟁심이 강한 성격은 심장병에 많이 걸리며 주된 원인이 스트레스로 인한 마그네슘 결핍이었습니다. 마그네슘 하루 섭취량이 186㎎ 이하인 사람들이 340㎎ 이상인 사람들보다 심장병 발병 위험이 약 1.8배 높았다는 미국 심장학회 논문도 있습니다.
탄산음료, 카페인, 알코올, 정제된 당류를 섭취해 이뇨작용이 활발해지면, 마그네슘도 콩팥을 통해 몸 밖으로 많이 빠져나갑니다. 과도한 업무 등으로 쌓인 스트레스는 몸의 마그네슘 요구량을 늘려 결핍으로 이어지기 쉽습니다. 골다공증을 예방하기 위한 칼슘 보충제나 혈압강하제 중 하나인 이뇨제가 마그네슘의 흡수를 방해하기도 합니다.
그렇다면 마그네슘은 통풍과 어떤 연관이 있을까요. 마그네슘은 통풍 개선과 예방에 가장 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 마그네슘 섭취와 고요산혈증과의 관계를 조사한 2015년 연구에서 마그네슘을 충분히 섭취하면 요산 수치를 크게 낮출 수 있음이 검증되었습니다. 5.168 명을 대상으로 한 임상실험에서 전체 대상자를 마그네슘 섭취량에 따라 20퍼센트씩 5 그룹으로 나눈 뒤 각그룹별 요산 수치를 조사해 보았습니다. 남성의 경우 마그네슘 섭취가 가장 적은 하위 5분위 그룹에 비해 최상위 5분위 그룹은 요산 수치가 65퍼센트 적었고 그 다음은 60퍼센트, 다음 5분위 그룹은 38퍼센트 감소한다는 사실을 확인하였습니다. 반면 여성의 경우 마그네슘 섭취와 요산과는 상관관계가 거의 없었지요.
통풍 발작은 알코올이나 산성 음식을 즐겨서 혈액이 산성 쪽으로 접근해 가고 산도를 다시 알칼리성으로 되돌리기 위해 뼈나 치아에서 칼슘이온을 빼내 오면서 시작됩니다. 칼슘이온이 핵이 되어 요산결정을 형성하고 이를 적으로 알아 면역체계가 염증 물질을 분비하면서 발작이 나타나는 것이지요. 칼슘과 더불어 알칼리성 성분 중 하나인 마그네슘을 충분히 섭취하면 혈액이 산성화되지 않아 통풍 발작이 잘 일어나지 않습니다. 마그네슘은 요산 수치를 낮추는 것은 물론 갑작스러운 발작이 일어나지 않도록 도와주는 역할까지 수행하는 통풍에 가장 중요한 필수 미네랄입니다.
한국영양학회에 따르면, 마그네슘의 하루 권장섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg입니다. 요산 수치의 정도, 통풍의 진행 단계에 따라 적정한 양을 복용하는 것이 좋습니다. 요산 수치가 높고 간헐기 통풍이나 만성결절성 통풍 단계에서는 비교적 높은 용량으로 복용하고, 고요산혈증 단계에서는 다소 적은 양을 복용해도 괜찮습니다. 물론 식습관이 나쁘거나 스트레스를 많이 받고 있다면 고요산혈증 단계에서도 충분한 양을 보충하는 것이 좋습니다.
마그네슘은 어떤 성분과 결합되어 있는가에 따라 흡수율과 효과가 다릅니다. 흔히 사용하는 산화 마그네슘(Magnesium Oxide)은 저렴하지만 흡수율이 비교적 낮고, 설사 등의 부작용이 생길 가능성이 높습니다. 이런 부작용을 활용하여 2 그램 정도의 고함량 산화 마그네슘을 변비치료제로 사용하기도 합니다. 반면 구연산 마그네슘(Magnesium Citrate)은 상대적으로 부작용의 가능성이 낮아 산화 마그네슘으로 설사가 생길 때 선택할 수 있습니다. 하지만 마그네슘 함량이 16퍼센트 정도로 대단히 적어서 상당히 많은 양을 복용해야 하는 단점이 있습니다.
해조마그네슘은 쏙(Lithothamnium calcareum)이라고 불리는 붉은 해조류에서 추출된 식물성 마그네슘입니다. 북극해 연안에서 채취되어 중금속이나 다른 화학 성분이 전혀 포함되지 않았음을 검증받은 최고품질의 마그네슘제입니다. 쏙에는 마그네슘이 많이 함유되어 있지는 않지만 고도의 정제기술을 통해 흡수율이 뛰어난 식물성 마그네슘만을 추출하여 농축시킴으로써 고단위 해조마그네슘을 얻게 됩니다. 산화 마그네슘처럼 설사 같은 부작용이 나타나지 않음은 물론 구연산 마그네슘과 달리 높은 함량의 마그네슘을 포함하고 있어 흡수율과 효과가 뛰어납니다.