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통풍 환자에게 좋은 견과류, 8가지 주의사항을 지키면서 먹자



퓨린과 통풍 발병과는 관계가 거의 없음에도 불구하고 통풍 환자들은 퓨린이 많이 함유된 식품에는 과민할 정도로 거부 반응을 보입니다. 견과류는 퓨린 함량이 거의 없는 데다가 양질의 단백질과 지방, 그리고 다양한 미네랄을 제공하므로 통풍 환자에게는 안심하고 먹을 수 있는 몇 안 되는 반가운 식품입니다.


하지만 견과류는 칼로리가 상당히 높기 때문에 마음 놓고 실컷 먹어서는 안 됩니다. 특히나 많은 수의 통풍 환자가 비만이므로 몸에 좋다고 해서 고칼로리 식품을 마구 먹어서는 안 되겠지요. 견과류를 먹을 때 주의해야 할 사항들을 알아보기로 합시다.


첫째, 하루에 권하는 견과류의 양은 대략 10개에서 15개까지로 제한해야 합니다.


그 이상 먹게 되면 건강에 유익한 효과보다는 체중 증가로 인해 내장지방이 늘어나고 인슐린 저항성이 커지면서 통풍이 악화되는 역효과가 나타날 수 있습니다.


둘째, 견과류를 먹는 시간을 정해두는 것이 좋습니다.


특히 아침과 점심 중간, 점심과 저녁 중간 공복에 예닐곱 개씩 먹게 되면 점심과 저녁을 먹을 때 허기가 지지 않고 과식이나 폭식을 하지 않게 되어 체중증가를 효과적으로 막을 수 있습니다. 견과류에는 위에 오래 머물러서 포만감을 느끼게 하는 단백질과 지방이 풍부하고 갑자기 혈당을 치솟지 않게 하여 인슐린 저항성을 개선하는 식이 섬유가 많이 들어 있어서 특히 비만한 통풍 환자에게는 아주 좋은 식품이 됩니다.


셋째, 신선한 견과류의 오메가6지방산은 좋은 지방입니다.


식용유를 구성하는 오메가6지방산은 고열에 화학처리를 하여 추출하였으므로 산패가 되고 성분에 변질이 되면서 좋은 성분이 파괴되어 통풍에 가장 좋지 않은 식품 중 하나입니다. 반면 견과류에 포함된 오메가6지방산은 항산화제와 각종 비타민, 미네랄로 산화되지 않게 보호되고 있습니다. 견과류를 먹게 되면 신선한 오메가6지방산과 더불어 좋은 미량 영양소를 함께 섭취할 수 있는 것이지요.


오메가6지방산 자체는 우리 몸이 합성을 하지 못해 외부에서 반드시 보충해 줘야 하는 필수 지방입니다. 다만 화학 처리된 식용유를 통해 오메가6지방산을 지나치게 많이 섭취하면 몸은 만성 염증 상태가 되면서 통풍은 악화됩니다. 이렇게 문제가 많은 식용유를 최대한 자체하고 신선한 견과류를 통해 건강한 오메가6지방산을 보충하는 것이 바람직합니다.


넷째, 오메가3지방산을 견과류나 곡류만으로 보충하는 것은 무리입니다.


호두나 차이 같은 식품에는 오메가3지방산이 많이 포함되어 있습니다. 오메가3지방산은 오메가6지방산과 같은 필수지방이지만 오메가6지방산에 비해 지나치게 적게 섭취하면서 오히려 큰 문제를 일으킵니다. 오메가3지방산 중 염증과 통증을 완화시키는 EPA는 견과류나 곡류에는 들어있지 않으므로 설사 견과류를 충분히 먹고 있다고 하더라도 등 푸른 생선이나 EPA 강화 오메가3지방산 관련 건강식품의 섭취에 신경을 쓰기 바랍니다.


다섯째, 가공하지 않는 유기농 견과류를 먹으면 가장 좋습니다.


생 견과류를 먹기가 불편하다는 이유로 굽거나 식용유를 첨가하여 가공한 것을 즐기는 사람도 있습니다. 오랜 시간 높은 온도에서 가공 처리하면 견과류 내의 오메가6지방산이 산패되면서 아주 강력한 독성 물질로 작용합니다. 통풍에 도움이 되려면 반드시 가공이 전혀 안 된 생 견과류를 먹어야 한다는 점을 명심해야 하겠습니다.


여섯째, 다양한 종류의 견과류를 먹읍시다.


강력한 항산화 미네랄인 셀레늄이 많다면서 브라질 너트만을, 오메가3지방산이 가장 많다며 주로 호두를, 또 이런저런 이유를 들어 한 종류만 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 영양이 편중되는 것은 통풍 개선에 도움이 되지 않습니다.


일곱째, 생 견과류를 먹기가 어렵다면 생산은 물론 가공, 운반, 보관 과정까지 유기농 인증을 받은 견과류 가공식품을 택하는 것도 좋습니다.


가령 땅콩을 그냥 씹어 먹기가 힘들다면 유기농 땅콩 버터 같이 빵에 발라서 먹을 수 있는 형태의 가공된 견과류를 선택하면 되겠지요. 생산만 유기농으로 되었을 뿐 가공이나 보관 시설이 유기농 인증을 받지 않을 경우도 많기 때문에 제품 선택에 신중을 기하는 것이 바람직합니다.


여덟째, 다른 요리에도 활용하세요.


견과류만 따로 먹기가 힘들다면 샐러드에 뿌리거나 다른 요리에 넣어서 활용하도록 합시다. 견과류와 잘 어울리는 치아, 퀴노아 등과 함께 샐러드를 만드는 것도 좋겠습니다.


채소와 마찬가지로 다양한 견과류를 섭취하는 것이 바람직하겠지만 그래도 하나를 선택하라면 어떤 것이 좋을까요. 요산 수치와 견과류 섭취와의 연관관계에 대해 2016년에 수행된 연구가 있어 흥미를 끌고 있습니다.


관상동맥질환을 앓고 있는 환자에게 파키스탄산 아몬드나 미국산 아몬드를 하루 10그램씩 공급하고 대조 그룹에게는 아무 것도 주지 않았을 때 요산 수치에 어떤 변동이 있는지 살펴보았습니다. 6주 후 파키스탄산 아몬드를 먹은 그룹은 13퍼센트, 미국산 아몬드를 먹은 경우 요산 수치가 16퍼센트 떨어졌습니다. 12주 후에는 효과가 더욱 나서 각각 14, 18 퍼센트 요산 수치가 저하되었습니다. 반면 아몬드를 먹지 않은 대조 그룹은 요산 수치의 변동이 없었습니다. 사실 아몬드는 소변을 알칼리성으로 만들어 소변에 녹을 수 있는 요산의 양을 늘려주는 훌륭한 알칼리성 식품이며 통풍에 가장 좋은 견과류이므로 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 통풍에 좋다고 해서 매일 아몬드만 먹는 것은 영양의 편중이 될 수 있으므로 피하는 것이 바람직합니다.


미국의 경우 하루 아몬드 권장량은 대략 20개 정도입니다. 통풍 개선을 위해서는 이 정도의 양을 먹되 반드시 가공하지 않은 유기농이어야 합니다. 간식으로 10개 정도씩 하루 두 번 식사와 식사 사이에 먹게 되면 허기가 지거나 폭식을 할 위험성이 많이 감소됩니다. 다만 튀기거나 소금 등을 가미한 것은 득보다 실이 많을 수 있으므로 절대 피해야 하겠습니다.

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