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통풍과 관련되어 어디에서도 볼 수 없는 가치 있는 정보를 알려드립니다

통풍 환자는 어떤 식으로 운동을 해야 할까? 과격한 운동은 오히려 재앙



규칙적인 운동은 면역력을 높이고 인체의 산화 스트레스를 덜 받게 되므로 항산화제 역할을 하는 요산을 추가로 생산할 필요를 감소시켜 주기도 합니다. 운동을 하면 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀, 세로토닌, 도파민을 생성함과 동시에 스트레스 호르몬인 코티솔이 감소하면서 염증이 줄어들고 증상이 개선됩니다. 하지만 운동은 반드시 식습관의 변화와 함께 해야 합니다. 좋지 않은 식습관은 그대로 둔 채 운동만 열심히 해서는 효과를 내기가 어렵습니다. 또 모든 운동은 다 좋지만 너무 격렬하지 않아야 합니다. 심한 운동은 통풍에 오히려 독으로 작용할 수 있기 때문입니다.


격렬하게 운동을 하면 산성 물질인 젖산이 증가합니다. 젖산은 요산과 배출 경쟁을 하여 요산이 몸 밖으로 나가는 것을 억제하므로 요산 수치가 올라갑니다. 또 젖산은 산성이어서 몸의 산도를 산성 쪽으로 움직이게 만드는데 산성을 중화시키기 위해 뼈나 치아에서 칼슘 이온을 빼내 오며 이것이 씨앗이 되어 요산결정이 만들어지면서 통풍발작이 시작됩니다. 통풍 환자에게 갑작스러운 심한 운동은 안 하느니만 못한 것이지요. 통풍 환자가 급격한 운동을 할 경우 발작의 위험성이 커지므로 서서히 조금씩 운동강도를 높여야 합니다. 운동을 반드시 해야 한다는 강박관념으로 거액을 투자하여 헬스클럽에 등록했지만 막상 제대로 운동도 하지 못하고 돈만 날리고 있는 경우 스트레스를 불러 일으키면서 증상이 악화될 수 있으므로 마음이 너무 앞서지 않도록 주의해야 합니다.


부드럽고 가벼운 운동은 젖산을 갑자기 만들지도 않을 뿐만 아니라 10분만 운동을 해도 기분전환에 도움이 되며 스트레스 해소에도 효과적입니다. 굳이 헬스클럽에 나가지 않더라도 엘리베이터 대신 계단 걷기 같이 생활 속에서 소소한 운동을 찾아서 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 걷는 것이 가장 좋은데 하루 30분씩 일주일에 네다섯 번만 해도 극적인 변화를 볼 수 있습니다. 통풍 환자의 운동과 감량은 다른 질환이 있을 때보다 훨씬 더 중요합니다.


통풍이 있다면 말할 것도 없고 요산 수치를 급격히 올리는 인슐린 저항성이 있을 경우에도 운동은 필수입니다. 운동은 에너지를 발생하기 때문에 에너지원인 혈당 수치가 낮아지면서 적은 인슐린으로도 혈당을 조절할 수 있게 됩니다. 혈중 인슐린 양이 감소하면 인슐린 저항성은 개선되고 요산 생성이 줄어들면서 통풍이 개선됩니다.


어떤 형식으로든 몸을 움직이면 인슐린 분비가 적어지고 혈당이 안정되며 통풍이 개선됩니다. 또 운동은 지방을 태우고 근육을 만들어주지요. 근육이 많아지면 인슐린의 도움을 거의 받지 않아도 혈당을 태울 수 있어서 통풍 개선에 근육은 반드시 필요합니다. 근육이 증가하면 인슐린 민감도가 높아지고 반대로 인슐린 저항성은 낮아지기 때문입니다.


운동이라고 해서 거창하게 생각할 것은 없습니다. 식사를 마친 후 30 분쯤 지난 뒤 10여 분 정도라도 가벼운 산책을 한다면 혈당을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 식사 후 나른하게 누워 텔레비전이나 보는 것은 통풍에 최악이지요. 운동이 부담이 된다면 식후에 가벼운 산책부터 시작하여 어느 정도 몸이 적응이 된 후 본격적으로 유산소 운동과 근육 운동을 시작해봅시다. 특히 근육을 키위는 것은 인슐린의 저항성을 낮춰서 통풍을 개선시켜 주므로 유산소 운동과 병행하기를 권합니다.


유산소 운동은 심장박동이 빨라지거나 호흡이 가쁜 강도로 일주일에 150~300분 이상 해야 효과를 볼 수 있습니다. 초보자라면 평지 걷기부터 시작하고 평지를 걷는 데 무리가 없다면 속보, 조깅, 달리기 순으로 강도를 아주 서서히 높여갑니다. 다만 관절이 약한 사람은 관절에 무리가 가는 걷기보다 수영이나 실내자전거가 권장됩니다. 수영할 땐 많이 구부려야 하는 평영 동작은 피하고 실내자전거를 탈 땐 다리를 쭉 뻗었다 올라올 수 있도록 안장을 충분히 높여야 합니다. 물론 처음에는 몸에 부담이 가지 않을 정도로 짧은 시간에 끝내고 피로감을 느끼지 않는 범위 내에서 서서히 강도를 높여야 갑작스러운 발작을 피할 수 있습니다.


장비를 이용한 웨이트 트레이닝 같은 근력운동은 일주일에 2~4번 하는 게 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련으로 달리기만큼 지방을 연소시키며 인슐린 저항성을 낮추고 근육을 강화하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 장비가 없다면 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 스쿼트 자세 등 맨몸 근력운동도 무방합니다. 다만 근력운동은 매일 하면 근육 손상이 오기 쉬워 통풍 환자는 하루 이상 휴식을 취한 다음 다시 할 것을 권합니다. 또 근육운동의 효과는 48시간 정도 지속되기 때문에 매일 할 필요는 없습니다. 빨리 근육을 키울 욕심에 무리하게 근육 운동을 강행하면 근육이 손상되어 세포가 파괴되는 과정에서 요산이 생성되기 때문에 발작을 부를 수 있으므로 무리한 운동은 반드시 피해야 합니다.


통풍 환자는 고혈압이나 당뇨병 등 다른 질환을 동반하고 있는 경우가 대부분입니다. 운동은 요산 수치뿐만 아니라 혈압과 혈당을 낮추고 신진대사를 좋게 합니다. 또한 면역체계를 유지하는 데 아주 중요한 이른바 자연살해 세포(Natural Killer Cell)의 활성화를 도와 면역력을 높이는 데도 핵심적인 역할을 합니다. 특히 코로나19 같은 감염질환이 세계적으로 유행하는 시점에서는 무엇보다 면역력을 높이는 것이 중요합니다.


과한 운동은 요산 수치를 갑자기 높여 발작을 유도하기도 하지만 부정맥, 횡문근융해증, 스포츠 탈장, 면역력 저하 등을 유발하는 심각한 부작용이 나타나기도 합니다. 특히 운동은 심폐기능과 밀접한 연관이 있으며 심폐기능에 이상이 오면 생명을 위태로워지므로 심장과 폐에 무리가 된다고 느껴지면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 심폐 기능에 이상이 오면 속이 메슥거리고 호흡곤란이 생기며 가슴 주위에 통증이 나타납니다. 또한 근육에 혈액공급이 차단되면서 근육 세포가 파괴되어 나타나는 횡문근융해증으로 인해 진한 적갈색 소변을 보거나 스포츠 탈장으로 인해 서혜부 등에 튀어나온 장이 잡히면 즉시 병원에서 치료를 받아야 합니다.


갑작스러운 고강도 운동이 위험하다고 해서 낮은 강도의 운동만 계속하는 사람도 많습니다. 이럴 경우 운동이 가져오는 통풍 개선 효과를 거의 누릴 수가 없으므로 어느 정도 몸이 운동에 적응이 되었다면 서서히 강도를 높이는 것이 좋습니다. 운동을 하면서 옆 사람과 대화를 해도 전혀 힘이 들지 않는다면 운동강도가 너무 낮은 것입니다. 적당한 강도는 최대 맥박수의 최대 70퍼센트 정도로 옆 사람과 얘기를 할 때 약간 벅차고 힘이 드는 수준입니다. 가령 만 50세의 경우 220에서 나이 50을 뺀 170이 최대 맥박수이며 이 수치의 70퍼센트인 120 정도를 넘지 않는 선에서 꾸준히 시행하면 좋습니다.

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