통풍 개선을 위해 과당은 어떻게 섭취해야 할 것인가?

액상과당 사용이 보편화 됨에 따라 여간 주의를 기울이지 않으면 과당의 피해에서 벗어나기 힘든 상황이 되었습니다. 과당은 토마토 하나에는 2.5그램, 중간 크기의 사과에는 4.5그램, 300ml 소프트 드링크에는 23그램, 대용량 드링크에는 62그램 포함되어 있습니다. 하루 과당의 상한선을 25그램으로 보고 있으므로 평범한 소프트 드링크 1캔을 마시면 하루 섭취량을 금방 채우게 되는 셈이지요. 연구에 따르면 소프트 드링크를 하루 2캔씩 마실 경우 통풍의 발병률이 2배 증가한다고 합니다. 소프트 드링크는 과당을 폭발적으로 섭취할 수 있는 최악의 식품입니다.

서구식 식사를 할 경우 하루에 필요로 하는 에너지의 10퍼센트는 과당으로 충당합니다. 미국인은 한 해 평균 88kg의 당을 먹는데 그 중 37Kg을 액상과당으로 섭취합니다. 한국인도 사정은 별반 다르지 않을 것으로 생각됩니다. 현대의 전염병이라 불리는 당뇨병을 비롯, 통풍과 같은 수많은 만성질환의 급증에는 액상과당도 한 몫을 했을 것이라 보여집니다.

바쁜 현대인은 과일을 먹을 시간이 없거나 생과일 맛을 좋아하지 않아 과일주스를 즐기는 경우가 많지만 생과일과 과일주스는 전혀 다른 식품입니다. 과일주스의 경우 식이 섬유를 비롯한 많은 영양소가 제거되어 있으며 과당이 농축된 대단히 해로운 식품입니다.

가령 오렌지를 생과일로 먹을 경우 100그램당 1.5그램의 식이 섬유를 섭취할 수 있고, 6.4그램의 당 중 과당은 1.9그램에 지나지 않습니다. 하지만 오렌지 주스의 경우 100그램당 식이 섬유는 없고 10그램의 당에서 과당이 3그램이나 차지합니다.

실제 오렌지 생과일은 한 개에 평균 150그램, 시판 오렌지 주스는 300ml로 300그램에 해당됩니다. 오렌지를 앉은 자리에서 여러 개 먹기는 힘들기 때문에 오렌지 한 개와 오렌지 주스를 한 잔 먹었을 때 섭취하는 과당의 양을 비교해 봅시다.

오렌지 생과일을 한 개 먹으면 2.2그램 식이 섬유를 섭취하게 되고 9.6그램의 당 중에서 1.9그램이 과당인 반면 오렌지 주스를 한 컵 마시면 식이 섬유는 없고 30그램의 당 중 9그램이 과당이 됩니다. 즉 오렌지를 직접 먹는 것과 비교하면 오렌지 주스의 경우 당은 3배, 과당은 4배나 더 섭취하는 셈입니다. 따라서 가능하면 가공식품 형태보다는 가공되지 않은 생과일이나 채소로 과당을 보충하는 것이 바람직합니다.

설탕은 단순당인 포도당과 과당이 1:1로 결합된 이당류입니다. 설탕을 먹게 되면 포도당과 과당을 같은 비율로 각각 섭취하게 되는 셈이니 설탕이 많이 든 식품도 피해야 합니다. 거의 모든 가공식품에는 설탕이나 액상과당, 혹은 이 둘 다 포함되어 있으므로 과당 섭취를 최대한 줄이기 위해서는 가공식품 자체를 삼가는 것이 좋습니다. 과당이나 설탕의 피해가 알려지면서 이 성분을 다른 명칭으로 교묘하게 위장하여 표기하는 경우도 많기 때문에 일반인이 옥석을 구분하기 쉽지 않으므로 아예 가공식품 전체를 먹지 않는 것이 바람직합니다. 전혀 예상 못했던 음식에도 과당이 쓰이기 때문이지요. 식빵이나 가공육 같은 것은 물론 토마토 캔 같이 과당과는 거리가 멀다고 생각되는 식품에도 많은 과당이 포함되어 있습니다. 특히 과당은 요산 수치를 즉시 올리는 유일한 탄수화물이므로 과당 자체는 물론, 과당이 절반 포함된 설탕도 극도로 자제를 해야 합니다.

가장 단시간 내에 통풍에 영향을 미치는 것은 바로 과당과 포도당, 설탕이 범벅이 된 소프트 드링크입니다. 과당의 경우 혈당과는 관련이 거의 없지만 곧바로 지방으로 바뀌어 저장되기 때문에 장기적 관점에서는 체중이 늘게 되고 통풍이 악화됩니다. 또 마시는 즉시 과당은 요산 수치를 올립니다. 포도당이 많이 함유된 음료는 소화과정 없이 바로 흡수되어 혈당을 올리면서 혈당을 춤추게 하므로 이런 음료를 즐기면 결국 인슐린 저항성이 커지게 됩니다. 시중에서 판매되는 소프트 드링크에는 요산 수치를 즉시 올리는 과당과 장기적으로 인슐린 저항성을 유발하여 요산 수치를 증가시키는 포도당, 그리고 포도당과 과당의 혼합물인 설탕이 다량 함유되어 있으므로 절대 피해야 합니다. 기본적으로는 물이나 이뇨작용이 심하지 않은 허브차보다 더 좋은 음료는 없다고 보면 되겠군요.

물론 약간의 음료를 마시는 것은 별문제가 없겠습니다. 커피도 블랙커피로 해서 마시면 통풍에 영향을 미치지 않지요. 하지만 프림이나 설탕을 많이 넣어 먹는다던지, 스낵과 함께 커피를 마실 경우 혈당은 통상 3배 폭등하며 인슐린 저항성도 2배 증가한다고 알려져 있습니다.

커피에 설탕과 우유를 듬뿍 타서 마시는 라테(latte) 애호가는 최악의 음료를 먹는 셈입니다. 우유는 포화지방산이 다량 함유되어 인슐린 저항성을 높입니다. 통풍 환자면서 커피를 도저히 끊기 어렵다면 블랙커피를 마시거나 설탕 없이 두유를 타서 먹는 것이 바람직하겠습니다. 커피보다는 레몬 티 같은 것이 낫지만 생강차나 계피차도 좋습니다. 항산화제가 충분히 들어있는 루이보스티(rooibos)나 생강과 계피가 함께 포함된 차이(chai) 티도 통풍에 좋은 음료입니다.

섭취한 즉시 악영향을 미치는 과당 섭취에 대해서는 거의 신경을 쓰지 않으면서 별반 영향을 주지 않는 퓨린에만 집중하는 통풍 환자가 많습니다. 어떤 것이 정말 문제인지 정확히 알아야만 통풍에서 벗어날 수 있습니다.