통풍에 좋은 식품 – 곡물인가 씨앗인가, 꼭 먹어야 하는 퀴노아와 치아

퀴노아(Quinoa)는 남미에서 5,000년 이상 재배되어온 곡물입니다. 잉카제국의 슈퍼곡물로 불리던 퀴노아는 지난 수천 년 동안 에콰도르, 볼리비아, 페루 등 안데스 산맥에 걸친 여러 나라의 주요 농산물이었으나 근세에 들어와서는 일부 농가에서 자급자족하는 것으로 명맥만 겨우 유지해왔었지요. 그 후 영양학적 가치가 새로이 평가되면서 세계적인 식품회사와 남아메리카 민간단체들의 품종개량과 보급 노력에 힘입어 1980년 이후 빠른 속도로 시장을 넓혀가고 있습니다.

퀴노아의 가장 큰 특징은 고기보다 더 많이 단백질을 함유하고 있다는 점입니다. 퀴노아는 곡물로 알려져 있지만 사실은 채소에 달린 씨앗입니다. 유익한 다른 종류의 씨앗과 마찬가지로 좋은 지방과 비타민, 그리고 미네랄이 풍부합니다. 밀보다 4배나 많은 칼슘을 포함하고 있음은 물론 철분과 비타민 B, E가 다량 함유되어 있습니다. 퀴노아는 지방 함유량이 그리 많지 않으며 소량의 지방도 대부분 건강에 좋은 다가지방산으로 구성되어 있습니다. 물론 콩의 단백질 함유량이 38 퍼센트 정도로 가장 높지만 퀴노아도 18 퍼센트나 되어 아주 좋은 단백질 식품으로 꼽힙니다. 게다가 퀴노아에는 9종의 필수아미노산이 모두 들어있는 완벽한 식품이기도 합니다.

퀴노아는 가장 훌륭한 쌀의 대체식품입니다. 퀴노아는 소화장애를 유발하는 글루텐이 없으며 혈당을 아주 서서히 높입니다. 흰쌀이 100그램당 80그램의 탄수화물을 포함하고 있는 반면 퀴노아에는 64그램만 들어 있습니다. 퀴노아와 함께 생선 한 토막, 혹은 두부와 함께 주식으로 먹는다면 통풍 개선에 획기적으로 도움이 될 겁니다.

치아(chia)에 대해 들어보지 못한 사람이 많을 것입니다. 하지만 치아는 오메가3 지방의 보고이며 남미에서 수천 년간 주식으로 활용되어 왔지요. 한국과는 워낙 동떨어진 지역에서 생산된 곡물이라 굉장히 낯설게 느껴지는 것도 무리는 아닙니다.

치아(Chia)는 기원전 3,500 년 전부터 멕시코를 비롯한 남미에서 광범위하게 재배되었고 기원전 1,500 년경에는 거의 현금처럼 쓰였지요. 오래전 한국에서 쌀을 화폐로 사용했던 것과 비슷합니다. 또 신들에게 제사 지낼 때 공물로도 쓰였다고 합니다. 하지만 스페인이 멕시코를 침공하면서 식탁에서 사라졌습니다. 신에게 바치는 곡물로 신성시되었기 때문에 의도적으로 재배를 막아버린 것입니다.

퀴노아와 함께 치아도 대표적인 슈퍼 우드에 이름을 올렸습니다. 우리 인체는 오메가3 지방이나 오메가 6 지방을 합성하지 못하기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 합니다. 해안가에 살 경우 등 푸른 생선 등을 통해 보충할 수 있지만 내륙지방에서는 오메가3 지방을 섭취할 방법이 없습니다. 치아는 오메가3 지방을 풍부하게 함유하고 있는 대표적인 곡물로 내륙 지방 사람들에게는 생명의 곡식이나 다를 바가 없지요.

아마씨와 마찬가지로 치아도 오메가3 지방뿐만 아니라 수용성 식이 섬유를 풍부하게 포함하고 있습니다. 이 두 성분 모두 대사 증후군은 물론 통풍을 앓고 있는 사람에게 반드시 필요합니다. 특히 수용성 식이 섬유의 양은 귀리의 두 배나 되므로 귀리 죽에 치아를 뿌려서 먹으면 혈당 강하에 더 좋은 효과를 내게 됩니다.

그럼 아마씨와 치아를 비교해 보면 어떤 것이 더 나을까요?

치아는 영양학적인 면에서 아마씨보다 뛰어나고 맛도 좋을 뿐만 아니라 보관하기도 용이하며 오래 보관해도 맛과 향이 거의 변치 않아 훨씬 우수한 곡물입니다. 또 치아와 밀을 비교해 보았더니 혈당과 혈압을 낮추는데 치아가 훨씬 더 효과가 있었다고 하네요.

치아는 약 20 퍼센트 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 쌀의 7 퍼센트나 심지어 17 퍼센트인 퀴노아보다 더 많은 단백질 함량을 자랑하고 있지요. 또 다량의 항산화제와 미네랄이 포함된 최고의 곡물입니다. 요즘은 치아를 구하기 쉬워졌으므로 통풍 환자라면 치아를 충분히 먹도록 합시다.

퀴노아나 치아는 외국에서 들어온 곡물이므로 구하기가 어렵다면 만여 년부터 재배해온 가장 오래된 곡물인 좁쌀(millet)을 현미에 포함시키도록 합시다. 좁쌀은 소화가 가장 잘 되며 알러지를 유발하지 않는 뛰어난 곡물입니다. 퀴노아와 마찬가지로 15퍼센트에 달하는 단백질을 포함하고 있으며 귀리처럼 항산화제와 많은 양의 마그네슘이 들어있어 인슐린 저항성을 개선하여 통풍을 치유하는데 많은 도움을 줍니다. 좁쌀은 가장 오래 재배된 곡물이기도 하며 지금도 수백만 명의 주식으로 활용되고 있는 검증된 성분이므로 안심하고 먹을 수 있습니다.