통풍에 좋은 식품 – 곡물에 대해 상세히 알아보자
소비량이 계속 감소하고는 있지만 쌀을 비롯한 곡물들은 여전히 우리의 주식입니다. 우리는 우리가 먹은 것 바로 그 자체라는 말을 인용하지 않더라도 가장 많은 양을 섭취하는 곡물의 적절한 선택은 통풍, 나아가 건강에 아주 큰 영향을 미칩니다.
사실 잘못된 식습관은 그 어떤 것보다 건강과 수명에 나쁜 영향을 줍니다. 2017년 한 해 동안 전세계에서 질병으로 사망한 사람들 중 흡연으로 인한 경우는 800만명이었던 반면 좋지 않은 식습관으로 인한 사망한 사람은 무려 1,100만명에 달했다고 합니다. 나쁜 식습관은 흡연보다 더 좋지 않은 것이지요. 통풍처럼 전형적인 생활습관병에 걸렸다면 가장 먼저 주식인 곡물을 어떻게 먹고 있는지 살펴봐야 하겠습니다.
그럼 곡물(grains)은 어떤 특성을 가지고 있는 지 알아봅시다.
첫째, 곡물은 우리 몸에서 곧바로 에너지원으로 쓰이는 탄수화물을 공급하는 영양소의 보고입니다. 식습관이 서구화되고 저탄고지 같은 새로운 다이어트 방법이 속속 나옴에 따라 소비량이 줄기는 했으나 곡물은 여전히 우리의 가장 중요한 영양 공급원입니다. 특히 뇌는 탄수화물에서 분해된 포도당만을 에너지원으로 쓰며 탄수화물은 단백질과 지질이 적절히 작용하도록 도와주는 역할을 합니다. 따라서 반드시 적당량을 섭취해야 합니다.
둘째, 곡물은 산성식품이 대다수이기 때문에 과하게 섭취할 경우 통풍에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 주식이기는 해도 그 양을 많이 섭취하면 비만이 될 가능성도 클 뿐만 아니라 몸을 산성 쪽으로 움직이게 하여 발작을 유발할 수 있습니다. 먹기는 먹되 과하지는 않아야 하므로 양을 잘 조절해야 하겠습니다.
셋째. 곡물은 조리 방법에 따라 그 물성이 극적으로 변화될 수 있습니다. 곡물의 선택뿐만 아니라 조리 방법에도 많은 관심을 가져야 합니다.
넷째, 인슐린 저항성은 통풍을 유발하는 아주 중요한 원인입니다. 지방이나 단백질을 섭취해도 인슐린이 약간 분비되기는 하지만 인슐린에 절대적인 영향을 미치는 것은 탄수화물, 특히 주식인 곡물입니다. 어떤 종류의 곡물을 얼마나 섭취하느냐에 따라 인슐린 저항성에 큰 영향을 미칩니다.
통풍 환자는 이런 특성을 가진 곡물을 어떻게 섭취해야 할까요?
첫째, 도정하지 않았거나 도정을 최소한 마친 통곡물을 적당히 먹어야 합니다.
현미가 백미보다 나은 점은 굳이 말하지 않더라도 다들 아실 것입니다. 정제되지 않은 곡물에는 비타민, 미네랄은 물론, 항산화제를 비롯한 유익한 식물성 성분이 포함되어 있어서 통풍발작을 유발하는 영양소 부족을 해결하는데 큰 도움을 줍니다. 또 제 6의 영양소라 불리는 식이 섬유가 충분이 들어있어 혈당을 춤추지 않게 합니다.
혈당이 오르는 정도를 표현한 혈당지수를 보면 백미로 밥을 지을 경우 83이고 현미밥은 50정도입니다. 혈당지수(glycemic index)란 섭취한 식품에 함유된 탄수화물이 체내에서 소화 흡수되는 속도, 즉 혈당이 상승하는 속도를 포도당의 100과 비교하여 나타낸 수치로 같은 양의 탄수화물을 함유한 음식이라도 어떤 형태의 탄수화물이 포함되어 있는가에 따라 혈당을 올리는 속도가 다릅니다.
다만 현미라고 해도 백미와 거의 동일하게 100그램당 370Kcal의 높은 열량을 가지고 있으므로 많이 섭취해서는 비만이 되기 쉽습니다. 원시 시대에는 하루 탄수화물의 섭취량이 80그램 정도였으나 오늘날에는 하루 평균 350그램에서 600그램까지 많은 양을 먹고 있습니다. 그것도 가공을 많이 해서 정작 필요로 하는 영양소는 거의 다 제거된 것들을 섭취하는 경우가 대부분입니다. 우리 몸이 이렇게 많은 양의 탄수화물을 처리할 정도로 미처 진화가 되지 않았음에도 섭취량이 급증한 데다가 좋은 영양소는 거의 없고 열량만 달랑 들어있는 단순 탄수화물을 즐김에 따라 통풍이나 당뇨병 등 다양한 질병이 유발되고 있습니다. 통풍 환자라면 인슐린 저항성을 낮추고 인슐린 민감성을 높이기 위해 현미를 먹어야 하며 비록 그것이 가공하지 않은 통곡물이라고 해도 섭취량을 대폭 줄일 필요가 있습니다.
둘째, 반드시 야채를 곁들여야 합니다.
설사 영양소가 많이 들어있는 통곡물이라고 해도 산성식품이므로 알칼리성 식품인 야채를 충분히 먹지 않으면 몸이 산성 쪽으로 움직이면서 통풍에 악영향을 미칠 수 있습니다. 나물이나 다양한 채소를 함께 먹는 것이 좋겠지요.
유기농 식초나 레몬즙은 위장에서 소장으로 음식물이 넘어가는 것을 지연시키고 알칼리성 식품으로 작용하므로 가능하면 이런 것들을 많이 활용하도록 합시다. 유기농 사과식초나 레몬즙을 듬뿍 친 생야채 샐러드를 식사 전에 충분히 먹는다면 혈당 조절에 많은 도움이 됩니다.
셋째, 골고루 먹어야 합니다.
혈당지수가 0에 가까운 야채나 단백질, 지방과 함께 먹을 경우 백미밥만 먹을 때에 비해 혈당지수가 83에서 30 이하로 떨어졌다고 합니다. 음식을 골고루 먹어야 하는 이유가 여기에 있습니다.
적당한 양의 단백질과 지방을 동시에 섭취하면 위장에 음식이 오래 머물러 있게 되어 포만감을 느끼게 되며 소장에서 탄수화물 흡수가 지연되기 때문에 혈당이 덜 올라가게 됩니다. 또 인슐린이 미리 나와 대기하도록 만들어서 탄수화물만 먹을 때와 비교하여 인슐린 생산량이 낮아집니다. 따라서 혈중 인슐린 수치도 높아지지 않으므로 인슐린 저항성이 생길 가능성이 감소함에 따라 통풍이 개선되거나 예방이 됩니다.
특히 밥을 먹기 전에 야채나 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹어 둔다면 나중에 탄수화물이 들어와도 혈당을 서서히 높입니다. 따라서 갑자기 혈당이 치솟지 않도록 가능하면 야채나 좋은 단백질, 지방을 먼저 먹는 것이 좋습니다.
넷째, 조리시간을 단축합시다.
오래 조리를 하면 할수록 소화가 되기 쉬운 호화전분(gelatinized starch)으로 바뀌게 되므로 생식까지는 하지 못한다고 하더라도 떡처럼 가공이 많이 된 식품은 삼가는 것이 좋습니다. 또 죽 같이 액상성분이 많이 포함되는 형태로 조리를 할 경우에도 혈당을 폭발적으로 올립니다. 가능하면 가공이 덜 되게 조리해서 먹는 것이 바람직합니다.
예를 들어 고구마는 조리방법에 따라 혈당지수가 극명하게 변합니다. 생고구마를 그냥 먹으면 혈당지수가 44이지만 구운 고구마는 무려 91로 폭등합니다. 구운 고구마를 즐길 경우 칼로리도 높지만 혈당에 큰 영향을 미쳐 통풍에 나쁜 작용을 합니다. 이렇게 조리를 어떻게 하느냐에 따라 혈당이나 인슐린에 미치는 영향은 크게 차이가 납니다.
밥을 식히거나 냉장고에 넣은 후 먹으면 소화가 잘 안 되는 노화전분(retrograded starch)으로 변해 혈당을 덜 올리지만 혈당을 잘 조절할 수 있는 다양한 방법이 있으므로 굳이 이런 식으로까지 할 필요는 없어 보입니다. 평생 지속할 수 없는 다이어트 방식은 아예 시도조차 하지 않는 것이 바람직합니다.
다섯째, 찹쌀, 찰보리, 찰옥수수 등 점성이 강한 곡물을 피하는 것이 좋습니다.
이들 식품은 포도당으로 변해 쉽게 흡수되므로 혈당을 급격히 올립니다. 예를 들어 쫄깃한 찹쌀과 푸석한 맵쌀이 있는데 이 둘은 구성하는 녹말 성분 자체가 다릅니다. 아밀로즈(amylose)가 25퍼센트 정도 포함된 맵쌀은 열을 가해도 물렁거리지 않는 반면 아밀로펙틴(amylopectin)으로만 구성된 찹쌀은 쉽게 물러져서 찐득해집니다. 한국의 멥쌀보다 훨씬 아밀로즈가 많은 안남미는 혈당지수가 50정도로 한국의 흰 멥쌀 83에 비해 훨씬 낮습니다. 비록 찰기가 적어 불면 날라갈 정도지만 찹쌀이나 한국의 자포니카종 멥쌀에 비하면 인슐린에 영향을 크게 미치지 않습니다.
찰진 음식을 즐길 경우 비록 소화는 잘 되겠지만 혈당이 계속 춤추게 되고 인슐린 저항성이 나타날 가능성이 높아집니다. 인슐린 저항성이 생기면 즉시 요산 수치가 증가하게 됩니다. 따라서 곡물 선택과 조리방법, 섭취방법에 대해 잘 이해를 해야 통풍 개선에 도움이 될 수 있습니다.