먹고 싶은 만큼 먹어도 별 탈이 없는 채소에 비해 과일은 논란의 여지가 많은 식품입니다. 가공 탄수화물보다는 낫지만 혈당을 곧바로 올리고 여분의 칼로리는 쉽게 지방으로 저장되므로 자칫 아무 생각없이 많은 양을 먹을 경우 혈당을 춤추게 하거나 비만으로 연결되면서 인슐린 저항성이 높아지게 됩니다. 인슐린 저항성이 커지면 곧바로 요산 수치가 오르기 시작하기 때문에 섭취를 할 때 신중을 기해야 합니다. 그럼 과일은 어떤 특성이 있는지 살펴보기로 하겠습니다.
첫째, 과일은 단당류인 포도당, 과당, 그리고 이 둘이 합해진 이당류인 설탕으로 구성이 되어 있습니다.
단당류와 이당류를 합해 당류라고 하는데 이들 성분은 우리 몸에 아주 빠르게 흡수됩니다. 그 중 포도당은 혈당을 급격히 올리고 과당은 대부분 지방으로 변환되어 저장됩니다. 설탕은 포도당과 과당이 결합된 형태로 이 둘로 각각 분해되어 몸에 흡수됩니다. 결국 과일은 포도당과 과당의 집합체라고 보면 되겠지요. 과일 속의 포도당에 의해 혈당이 춤추거나 과당이 내장 지방으로 변환되어 저장되면 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며 인슐린 저항성이 커지면 요산 수치를 높이면서 발작이 나타나거나 증상이 악화됩니다.
곡물의 경우 포도당이 여러 개의 사슬로 이어져 소화효소의 힘을 빌려야 겨우 소화가 되는 반면 과일의 탄수화물은 소화과정이 필요 없는 단순당이나 혹은 설탕의 분해효소인 수크레이스(sucrase)에 의해 쉽게 단순당으로 변환되는 설탕으로 이루어져 있어서 아주 쉽게 소화흡수가 이루어집니다. 따라서 많은 양을 한꺼번에 먹지 않도록 주의해야 합니다.
둘째, 과일이라고 해도 포도당, 과당, 설탕의 포함 비율이 다릅니다.
사과나 배 같은 과일은 이 셋이 모두 존재하지만 감이나 포도는 설탕은 없고 포도당과 과당으로만 구성이 되어 있습니다. 설탕의 경우 소화가 되기까지 시간이 다소 걸리므로 포도당과 과당만 있는 과일보다 혈당지수가 낮아 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 통풍 환자에게 사과나 배를 권하는 이유가 여기에 있습니다.
사과와 배의 혈당지수는 33.5, 35.7 정도인 반면 설탕이 없어 포도당과 과당이 빠르게 흡수되는 감이나 포도는 두 과일 모두 혈당지수가 48.1에 달했습니다. 이렇듯 같은 과일류라고 하더라도 혈당에 영향을 미치는 구성성분이 다 다르기 때문에 인슐린 저항성을 걱정해야 하는 통풍 환자는 가급적 혈당지수가 낮은 것을 택해야 합니다. 복숭아, 수박, 참외, 귤은 혈당지수가 56.5, 53.5, 51.2, 50.4로 높은 편이므로 아주 작은 양만 간혹 맛보는 것으로 하면 좋겠습니다.
셋째, 과일의 당도와 혈당지수와는 무관합니다.
과일은 단 맛을 즐기기 위해 먹는 경우가 대부분입니다. 통풍이 있으면 혈당을 급격히 변화시키지 않도록 조심해야 하는데 단 맛이 적은 과일은 혈당을 덜 올리는 것으로 잘못 생각하는 사람이 많습니다.
과일의 당도는 과일 100그램에 포함된 당분의 양으로 Brix라는 지표로 표기됩니다. 당도는 사과(14.4), 포도(13.6), 감(12.93), 참외(12.33), 귤(10.75), 복숭아(10.41), 수박(10.34), 배(10.31) 순서여서 혈당지수가 가장 낮은 사과의 당도가 가장 높다는 다소 의외의 결과가 나왔습니다. 이는 설탕의 당도를 1.0으로 보았을 때 과당은 1.7, 포도당은 0.7배 정도의 당도를 가지고 있기 때문입니다. 즉 과당의 함유량이 많을 경우 훨씬 달게 느껴지지만 혈당은 거의 올리지 않습니다. 반면 설탕이나 과당은 적고 포도당이 많다면 단 맛은 적게 느껴지지만 혈당은 빨리 올리는 것이지요. 따라서 당도보다는 혈당지수에 근거하여 과일을 선택하는 것이 좋겠습니다.
넷째, 과일의 산도를 고려해야 합니다.
과일은 단맛도 중요하지만 신맛도 과일 선택에 있어서 중요한 요소입니다. 단맛과 신맛의 균형을 이룰 때 최고의 맛이 납니다. 그런데 일반적으로 신맛이 강할수록 비타민C의 함량이 높습니다. 비타민C를 많이 섭취할수록 요산 수치가 낮아지므로 통풍 환자는 가능하면 신맛이 강한 과일을 먹는 것이 좋습니다.
또 과일의 산도가 높을수록 소장으로 천천히 내려가게 되므로 혈당을 급격하게 올리지 않습니다. 혈당의 오르내림이 커지는 상황이 반복되면 인슐린의 저항성이 높아지면서 요산 수치가 증가하므로 가능하면 혈당을 덜 올리는 과일이 좋겠지요. 그럼 어떤 과일이 산도가 높은 지 알아봅시다. pH 수치가 낮을수록 산도가 높아집니다.
가장 산도가 높은 포도(3.71)를 비롯하여 귤(3.81), 복숭아(4.30), 사과(4.40), 배(4.63), 수박(5.85), 참외(6.01), 감(6.61) 순서인데 예를 들어 수박 같은 과일은 혈당지수도 상대적으로 높고 산도도 낮아서 그리 권장할 만한 과일은 아니라고 볼 수 있겠네요. 포도의 경우 산도가 이렇게 높지 않았더라면 소장에서 흡수가 아주 빨라서 혈당지수가 훨씬 더 높았을 것입니다.
다섯째, 식이 섬유 섭취에 신경을 써야 합니다.
예를 들어 껍질을 버리고 주스 형태로 갈아 마신다면 식이 섬유가 거의 제거되어 과일을 먹는 건강증진 효과가 크게 떨어집니다. 과일에 다량 함유되어 있는 식이 섬유는 혈당을 서서히 올리고 과도한 콜레스테롤을 제거해주며 장내 유산균의 먹이가 되는 등 일일이 열거하기 힘들 정도로 좋은 작용을 하므로 가능하면 껍질째 먹을 수 있는 유기농 과일을 선택하기 바랍니다.
여섯째, 과일을 먹는 이유는 과일 속에 다량 포함된 비타민, 미네랄, 항산화제 등 미량 영양소를 섭취하기 위한 것입니다.
하지만 농약과 비료로 키운 대부분의 과일들은 크기가 커지고 맛만 좋아졌을 뿐 이런 유익한 영양소는 대폭 감소했습니다. 가공 탄수화물처럼 영양소는 없고 열량만 제공하는 형태로 변해가고 있는 것입니다. 따라서 한 개를 먹더라도 유기농을 선택하여 껍질부터 과일의 모든 것을 먹는 전채식을 하는 것이 좋습니다.
일곱째, 계속 강조했지만 통풍에 좋다며 어느 하나의 과일만을 집중적으로 먹는 것은 피해야 합니다.
과일은 각기 항산화제를 비롯한 많은 성분을 포함하고 있습니다. 과일이 다양한 색깔을 띄고 있는 것도 제각각 포함하고 있는 유효 성분이 다르기 때문입니다. 예를 들어 눈에 좋은 블루베리는 보라색을 띄고 있으며 강력한 수용성 항산화제인 안토시아닌(anthocyanin)이 풍부합니다. 반면 붉은 색 토마토는 라이코펜(lycopene)이라는 지용성 항산화제를 다량 함유하고 있습니다. 통풍에 좋다고 어느 하나만 집중적으로 섭취하면 다른 영양소가 부족해지기 쉽습니다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 먹도록 권장하는 이유가 여기에 있습니다. 사실 식물의 항산화제들은 자외선이나 병충해 등으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 것인데 그것을 먹는 인간에게도 큰 도움을 주는 것이지요. 식사를 통해 항산화제가 충분히 공급되면 항산화제 역할을 하는 요산을 많이 만들 필요가 없어 요산 수치가 떨어지게 됩니다.
여덟째, 항염 효과가 강한 체리를 꼭 먹기 바랍니다.
일반적으로 과일은 모두 항염 효과가 있지만 통풍에 가장 강력한 항염 작용을 하는 과일은 체리입니다. 체리를 꾸준히 먹어서 통풍이 개선된 사례는 참으로 많습니다. 체리에는 천연 항산화제인 플라보노이드가 다량 함유되어 있어서 강력한 항산화, 항염 작용을 합니다. 그 효과는 비스테로이드성 소염진통제로 가장 널리 쓰이는 이부푸로펜에 필적한다는 말이 있을 정도이지요. 체리 주스보다는 체리 자체를 하루 20개 정도 먹는 것이 더 효과적입니다. 하지만 체리가 좋다고 해서 체리만 바구니에 가득 쌓아 놓고 하루 종일 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 통풍을 치유하는 마법의 탄환은 존재하지 않으며 어느 한 식품만 중점적으로 먹는 것은 영양의 불균형이라는 또다른 문제를 야기할 수 있기 때문입니다.
통풍에 가장 효과적인 체리는 단 맛이 나는 일반 체리보다 타트 체리(tart cherry)라는 쓴 맛이 심한 체리입니다. 2012년 633명을 대상으로 한 실험에서 하루 10개씩 타트 체리를 섭취하게 한 그룹은 먹지 않은 대조군에 비해 통풍의 발병률이 35퍼센트나 감소하였다고 합니다. 타트 체리 농축성분을 건강식품으로 판매하고 있으므로 체리를 먹기가 힘들다면 타트 체리 농축성분이 포함된 건강식품을 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
아홉째, 가장 중요한 것은 당도, 혈당지수 같은 수치보다도 한번에 먹는 양입니다.
우리가 혈당부하를 계산할 때 보통 사람들이 한번에 먹는 양을 정하는데 가령 딸기는 5.5개, 수박은 작은 한 조각, 포도는 14알을 기준으로 합니다. 그러나 앉은 자리에서 딸기 수십 개, 수박 반 통, 심지어 포도는 몇 송이씩 먹기도 합니다. 이럴 경우 혈당부하나 혈당지수 모두 의미가 없어져 버립니다. 과일은 혈당을 쉽게 높이고 칼로리가 상당히 높은 식품이므로 아무리 몸에 좋다고 하더라도 절대 많이 먹어서는 안 되겠습니다. 사과를 한번에 2개 이상 먹는 사람은 없지만 포도는 2 송이 이상 먹는 사람이 아주 흔합니다. 따라서 혈당지수나 혈당부하지수 등을 모두 떠나서 쉽게, 편하게, 한꺼번에 많이 먹을 수 있는 과일은 아주 조심해야 합니다.
정리를 해보면 통풍 환자는 산도가 높으며 당류의 함량이 적고 당지수도 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 또 가능하면 유기농 과일을 껍질째 먹는 것이 바람직합니다. 과일은 당류의 함량이 많으므로 아무리 좋은 과일이라도 하루 한두 개 정도 먹기 바랍니다.
많이, 빨리, 쉽게 먹을 수 있는 과일은 섭취량이 많아질 가능성이 높으므로 조금만 먹어도 쉽게 물리고, 배가 부르며, 빨리 먹을 수 없는 과일을 선택합시다. 이런 관점에서 볼 때 사과, 배, 레몬, 토마토, 아보카도 등이 권할 만한 과일인 반면 망고, 바나나, 파인애플 같이 주로 열대 과일은 아예 먹지 않거나 아주 소량만 드시기 바랍니다. 사과는 앉은 자리에서 두 개 이상 먹기가 힘든 반면 입에 착착 달라붙고 부드러운 망고는 끝도 없이 먹을 수 있기 때문에 가뜩이나 혈당지수가 높은 데다가 많은 양을 한꺼번에 먹을 수가 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 과일을 선택할 때 가장 신경 써야 할 기준은 과일에 포함된 당류의 양, 그리고 한번에 먹는 양이 됨을 반드시 염두에 둡시다.
그렇다면 통풍 환자는 과일을 어떤 식으로 먹어야 할까요. 과일에는 비타민, 미네랄, 항산화제처럼 통풍을 개선하기 위한 좋은 영양소가 많은 반면 혈당을 급히 올리고 인슐린 저항성을 높일 수 있는 당류가 많이 포함되어 있으므로 증상이 심할 경우 일시적으로 삼가는 것이 좋습니다. 꼭 먹어야 한다면 단백질, 지방, 탄수화물이 골고루 들어있는 식사를 하는 도중에 드시기 바랍니다. 식사 후 디저트로 먹을 경우 혈당이 쌍봉 낙타처럼 두 번 급상승하므로 좋지 않습니다. 통풍을 개선하기 위해서라면 아침 식사 도중 껍질째 유기농 사과를 하루 한 번 먹기 바랍니다. 인슐린 저항성은 아침에 낮기 때문입니다.